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豆浆和牛奶哪个更有营养
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牛奶和豆浆，作为早餐主食的常见CP，常被大家所纠结到底喝哪个更有营养？
今天，知妹就来举办一场“PK赛”，看看究竟谁的营养能够更胜一筹。
牛奶和豆浆的蛋白质差别不大，且都是优质蛋白，氨基酸种类齐全[2-4]。
不过牛奶来源于动物，所含的蛋白质属于动物蛋白，因此更容易被人体吸收利用[2-4]。
人体骨量在35岁达到峰值后开始急速下降，尤其是女性绝经后下降更快[5]，而从饮食中获取足量的钙，能够减缓骨量丢失，避免提前出现骨密度下降。
相对豆浆来说，牛奶的钙含量更丰富，吸收率利用率也更高，还含有丰富的维生素D，能促进钙的吸收，非常适合女性及需要补钙的人群。
喝一杯250毫升的牛奶，就能满足约五分之一的每日钙需求量。
女性体内雌激素水平浓度越高，患乳腺癌的风险就越高，因此很多人认为豆浆中含有“雌激素”，喝多了会得乳腺癌。
其实豆浆中的“雌激素”是一种天然活性物质：大豆异黄酮。
它不但不会增加患乳腺癌的风险，还有个非常神奇的“双向调节”功能：
当体内雌激素过多时，它可以帮助减弱雌激素的作用；当体内雌激素分泌不足时，它又能起到补充作用[5]。
所以，适量喝豆浆是很健康的。
豆浆中不含胆固醇，脂肪含量和热量也远远低于牛奶。
而且豆浆中的不饱和脂肪酸占比高达80%以上，富含亚油酸、亚麻酸，适量摄入可以促进脂类代谢，预防心血管疾病[6]，对“三高”朋友更友好。
但喝牛奶的朋友也别担心，对健康人群来说，牛奶和脂肪这点脂肪含量的差异不大。
总的来说，牛奶和豆浆都是非常好的食材，其营养价值各有千秋，不能相互取代，一起搭配更健康[7]！
豆 浆 篇
①
自己磨豆浆，一定要烧开煮透后才能喝。
生豆浆里的有机物受热后容易膨胀形成泡沫，让人误以为豆浆已经煮熟，从而停止煮沸。
一旦喝下，生豆浆里残存的皂甙、胰蛋白酶抑制素等物质会导致人体蛋白质代谢异常，产生头晕、恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
因此，煮豆浆时看到了大量泡沫，一定不要关火，而是改用小火加热至泡沫消失，等到再次沸腾持续加热几分钟。
如果是用自动打磨加煮熟的豆浆机煮豆浆，只要等到加工过程运转完毕，基本不会出现未煮熟情况。
②
痛风患者也可以喝豆浆。
由黄豆加工而成的豆浆属于低嘌呤食物，因此，痛风患者在缓解期是可以适量喝的。
不过市售豆浆往往会加大量的糖中和涩味，因此更推荐痛风患者选择无糖豆浆。
牛 奶 篇
①
牛奶开盖后最好尽快喝完。
牛奶一旦开封必须放冰箱冷藏，一旦在常温下放置较长时间，容易变质。
②
优先选择“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”。
印有“纯牛奶/乳”或“鲜牛奶/乳”的奶制品只含有牛奶，没有添加其他物质。
而乳饮料、乳饮品不仅营养匮乏，往往还添加了较多的糖，热量高，建议尽量少选。
买酸奶也建议避开“酸奶饮品/饮料”。
③
乳糖不耐受可选择低乳糖牛奶。
如果你喝牛奶容易拉肚子、胀气，可以试试低乳糖牛奶（如舒化奶）、酸奶。
④
普通人喝全脂奶就行。
低脂、脱脂乳更适合超重、肥胖人群，如果你不需要控制体重，也习惯了每天只喝一杯牛奶，那么更推荐喝全脂牛奶。
来源：腾讯医典她知
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