❺ 调整修复肠道前，你需要了解的事情

消除腹胀、嗳气、痉挛，以及改善排便的个性化方案

我猜很多在看这本书的人现在都在想：“我怎么可能做得到呢？我吃这些食物的时候会觉得不太舒服。如果是我的身体本就反感膳食纤维呢？”根据统计数字，有15%~20%的人会有肠易激问题，但既然你已经在读这本书了，那么很有可能你目前也是其中之一了。患有肠易激综合征的人群里有50%~80%的人对某些食物敏感。但你是最应该看这本书的人。这确实是一个巨大的讽刺。那些最需要摄入膳食纤维的人，正好就是那些最费力挣扎着吃下它们的人。为了获取健康，你必须调整、修复肠道。而为了修复肠道，我们需要多样性的膳食纤维和植物性食物。

需要费力消化膳食纤维或某种特定类型的植物性食物说明什么？这可能表明你的肠道已经被破坏了。当然，那些有消化紊乱问题的人在面对这些食物的时候会更加吃力。但吃力的不仅仅是他们，还有那些有过敏和免疫系统紊乱的人。或出现偏头痛、焦虑、抑郁，或者第1章里我们提到的那些与肠道菌群失调有关的一长串疾病。哪里有肠道菌群失衡，哪里就有食物敏感。如果你也有这样的问题，我可以帮你，因为我们正在做的就是纠正问题的根源，然后让你重新回到享受每一顿饭的状态。

但这件事确实没有这么简单。相信你一直在寻找解决问题的方法，而在过去的15年里你被建议的方法却一直是“避开吃它们就好”。如果你遵照这句话去做，短期内可能会觉得自我感觉不错，但长此以往，身体感觉会一直好吗？答案通常是否定的。将某一类别的食物彻底从饮食中刨除，是一件短期受益但长期受损的事儿。

很明显，黄金法则与刨除所有植物性食物的概念是有直接冲突的。我们已经在第4章里提到，当你排除一整类植物性食物的时候，你就剥夺了自己享受某些健康益处的可能，而且还会让肠道细菌从平衡状态转变为失衡状态。

那为什么人们还会这么做呢？为什么还要避免饮食里出现豆子、谷物和茄属植物呢？

部分原因是，许多这类食物会带来肠道问题，比如腹胀、绞痛和肠鸣。你肯定在网上见过这样的对比照片，一张是一个凸起如怀孕了一般的肚子，另一张是平坦的腹部，而这两张照片是同一天先后拍的。你是不知道有多少来我办公室的患者是拿着类似照片找我看病的。但这种照片无法跟粪便照片一样提供那么多有效信息，我知道他们本意是想用对比照来展示他们身体出了状况。

然而不幸的是，这些消化不良的症状一直以来都被误判了。我在网上见过很多人，甚至很多医生，都宣称吃植物性食物导致了嗳气，所以这些食物都是致炎性的。但我们已经在第4章里讨论过了，这些食物已经被反复证明它们具有抗炎性。我也接诊过许多患者，他们觉得既然他们有这些症状，那就说明他们不具备摄入这些食物的能力，所以他们认为意识到问题，然后消灭问题的引爆点是说得通的。

那你不如这样想想：如果你的膝盖有关节炎，难道这意味着你应该去买一辆摩托车然后彻底放弃走路吗？当然，如果你再也不走路了，你确实不会再觉得膝盖不舒服。但接着你就会疏于锻炼，腿部肌肉萎缩，体重增长，最后需要用多种药物来控制血压、胆固醇、血糖，你自己也会觉得抑郁、虚弱。但是，膝盖真的一点儿都不疼！这真的值得吗？

如果你反过来下定决心，做出努力后说：“我要走路，坚持物理治疗，锻炼腿和膝盖。”你的疼痛将会缓解，与此同时还能维持全身的健康状态。对那些有关节炎的人来说，通过锻炼和物理疗法来治疗，一开始确实是很痛苦的。但经受住最初的不适，就会得到回报——更加强壮的膝盖和更佳的身体健康状态。这与食物敏感是一样的，如果你接受了短期不适、长期向好这一点，我们就能一起来攻克短期困难了。重点是当我们放任一种不健康的生活方式形成习惯，会产生意料之外的后果。而当我们选择健康、多样化的植物性食物，却会收到意想之外的收益。

在接下来的篇幅中，我会分析人们对食物敏感的科学原理，然后为你制定能解决这一问题的计划。如果你慢慢来，一步步地在膳食中增加植物性食物，你将用短期不适换回长期的回报：更健康的肠道、更广博的植物性饮食多样性，以及更健康的身体。

把这个信息传递出去

有许多人是需要聆听植物性饮食多样性向肠道健康留下的信息的。我想说，我很想穿越回过去，然后把这本书拍在彼时的我的头上（当然，用的是平装版）。这样我就不用忍受这么多年悲惨的生活了。所以我现在想说的是，你就是那个能带来积极改变的变革力量。如果这本书只是摆在书架上，那么它什么用都没有，一点儿用都没有。但如果到了读者手里，它就会产生相当大的能量。如果你能感受到这股力量，记得与其他人分享。讨论它、推荐它、分享它，把它送别人、捐给图书馆，把你最喜欢的段落分享到社交媒体上。我们每个人都能做点力所能及的事情，来升级大众在膳食选择上的观念，帮助大家恢复健康。想象一下你成功地让一个人读完这本书后，帮助他实现了健康状况！我们都能成为创造更美好世界的变革工具。

为什么会对某些食物敏感？为什么不会对肉敏感？

当然是因为肠道菌群！当你看到朋友狼吞虎咽地吃下好多六豆辣椒这道菜，而你得费好大的劲儿才能维持住表面的平静以掩饰你的不适时，你忍不住想诅咒命运的安排……你必须得知道，这不是你的原因，而是你的肠道细菌在作祟。你与坐在你对面的人，基因上有99.9%是一致的。但你们的肠道菌群截然不同，那是完全独属于一个人的，就像指纹一样，非常个人化。这个星球上几乎没有一个人拥有跟你一模一样的肠道微生物群。即使你还有一个同卵双胞胎，你们之间的肠道菌群也是不同的。

属于你那独特的肠道菌群的优点和缺点，也都是你自己的。它们也许非常擅长处理豆类，但不太能消化大蒜和洋葱。在理想状态下，如果你的饮食能完美地补足肠道的优与缺，那么你就不会对任何食物敏感，一个都没有。

既然你的饮食与肠道菌群是完全交织在一起的，你的饮食也必须跟肠道菌群一样完全个人化。你可以用试错法来探索出定制化的、理想的饮食方案。在明确了“改善健康的黄金法则”之后立马接一句“没有解决所有问题的万能方法”似乎有点矛盾。但其实道理很简单：你遵循黄金法则，每一顿饭都注重植物性饮食多样性，你也得明白，即使坐在你身边的人吃着跟你一样的东西，你俩看起来也是不一样的。

我们的目标是击中最佳位置，让你的饮食选择能完美契合肠道的优缺点，让治愈魔法随之而来。不再有消化紊乱，只有大量植物性食物和被疗愈的肠道及身体。我们将会帮你辨析出你肠道的优劣势，以便你开始着手微调饮食，此处需要的不是激进地彻底排除某些食物，而是应该慢慢来。我们会带你找到那个最佳状态。

重要的是记住这并不关乎完美。需要承认的是，将来我们依然会时不时出现嗳气、腹胀或其他肠道问题，包括我也一样。我们要做的就是优化肠道，这样才能让那些症状的发生频率降至一个不会再引起注意或影响生活质量的程度。

为了达成这一目标，我们要做的就是像锻炼肌肉一样，来训练肠道。每次当你坐下来吃饭时，你的肠道就到了进健身房的时候了。

健康和福祉共同定义了“身体健康”，而这需要通过营养、锻炼和充足的休息来达成，有了身体健康才能有运动或日常起居活动中更好、更优的表现。如果我们的肠道是肌肉的话，肠道健康就是指消化系统健康，它由纤维燃料驱动，通过多样化植物性饮食来达成锻炼肠道的目的。

在健身房里，如果你总是锻炼二头肌，从来不练三头肌，那你的胳膊就会变得不太均衡，形状可笑。而如果你不锻炼肌肉群，它就会萎缩。用进废退，不是吗？同样的规则适用于肠道。如果你把一整个食物类别从膳食中拿掉，那么你摄取该食物的能力也会变弱。

假如你因为受伤而一连几个月无法锻炼，将会发生什么呢？如果你第一天去健身房就试着举140千克的器械，你肯定会伤到自己。同样，如果没吃过豆子的你突然狼吞虎咽吃一大碗六豆辣椒，你一定会感觉到不对劲，因为你的身体还不适应或者说还没接受过相关训练。

那在健身房里最该做什么训练呢？应该适度锻炼每一个肌肉群，在不受伤的情况下实现肌肉的维持或增长。这正是我们处理调整膳食应采用的方法。我们应该引入每一种植物类别来锻炼肠道，尺度把握在建立容忍度的程度，不要做得过头。把摄入每一种植物类型想象成锻炼不同的肌肉群。通过强调植物性饮食多样性，你将为你的肠道带来它一直渴求的锤炼。因此，所有植物种类都应该被时不时地放进菜单里，不需要每天都这样做，但至少要达到能维持肠道锻炼的频率。

我们都知道肌肉的基本构成要素，就是那个我们一直都摄入过量却还总担心不够的蛋白质。但如果我们把肠道作为肌肉来对待的话，那我们就该知道这种肌肉的基本构成要素——膳食纤维。

没有膳食纤维，就无法搭建起一个健康的肠道。

有一点非常有趣，就像健身一样，你的肠道也会变得更健壮，更能适应你在努力做着的这件事。这是阅读本书的一大收获。你的肠道是有适应性的，它将调整自己以适应你的选择。

想想这个例子：记得在第2章里我们讨论过的坦桑尼亚现代狩猎、采集部落哈扎吗？哈扎人每日摄入超100克纤维，每年吃600种植物，其肠道多样性比普通美国人高40%。他们的饮食是存在季节性变化的，这也导致了他们肠道菌群的季节性变化。在11月至次年4月的雨季，他们喜欢寻找浆果类食物。而在5月至次年10月的旱季，他们靠捕猎动物为生。与此同时，他们一年到头都会吃块茎，每天会从多种植物性食物中摄入超过100克膳食纤维。

在研究哈扎人的肠道菌群时，研究人员发现有很多种细菌会在消失一季后，重新出现。由此也发生了肠道菌群机能水平的改变。研究人员发现，肠道会对应产生更多能消化你经常食用食物的酶。在哈扎人以浆果类食物为主的雨季里，研究人员发现了某种酶的富集，而这种酶是处理浆果里特定成分“果聚糖”的必需品。把上一句话牢牢记住，我们一会儿还要再回到这个话题。

还有一个例子：乳糖，乳制品里常见的短链碳水化合物（或者说糖）。我此处说的“糖”并不是蔗糖或葡萄糖，而是一种单一碳水化合物，与膳食纤维或淀粉完全不同。为了消化处理乳糖，我们需要乳糖酶。但世界大多数的人口都缺少这种酶，因此，他们患上了乳糖不耐受。也就是说，如果消费奶制品的话，缺乏乳糖酶的人会出现嗳气、腹胀、消化不良、排便习惯的改变等。

但乳糖不耐受的程度能被减轻吗？有可能通过训练肠道让它成功控制住乳糖吗？

首先，一定量的乳糖是能耐受的。如果我拿起一个药用滴管，滴2滴牛奶在别人的舌头上，他们不会因此突发腹泻。没人会乳糖不耐受到这种程度。也就是说要越过临界值，才会触发症状。

其次，肠道会适应于定期的乳糖接触。例如，在10天时间里定期摄入乳糖，结肠细菌的适应性会让自己发展成具有更多乳糖活性、更不易消化不良和更少产生嗳气的状态。在另一个研究中，10日定期乳糖摄入带来了乳糖消化效率的提升，嗳气的产生也降为之前的三分之一。

这些说明了什么呢？首先，肠道是存在着一个耐受临界值的，如果我们越过了临界值，就会出现相关症状，但如果我们停留在允许的范围内，就万事大吉了。其次，是你的肠道会适应于你塞给它的东西。换句话说，你可以训练肠道来耐受你原本敏感的那些食物。再次，为了完成这一训练过程，你需要进食。也就是说，排除饮食法只会加重食物敏感性。

让我们暂时后退一步。还记得第3章里我们讨论过，人类只有17种能处理碳水化合物的“糖苷水解酶”吗？我们的肠道细菌里，包含这类消化酶的数量有6万种之多！也就是说，我们把处理碳水化合物的工作外包出去了。为什么？因为这能让我们更加适应变化中的饮食和环境。

这也意味着处理碳水化合物的过程（包括处理膳食纤维）需要健康的具有适应性的肠道菌群。如果肠道有损、肠道菌群多样性有损，那我们肠道里消化酶的数量和类别也会减损。这就是为什么现在很多人在处理碳水化合物时都出现困难的原因。一方面，我们没吃够足量的碳水化合物来训练肠道；另一方面，我们的生活方式里还有持续损害肠道健康的因素——加工食物、抗生素、超无菌环境和久坐不动。

具有讽刺意味的是，我们的饮食需要复合碳水化合物，非常需要。它们是我们体内益生元的食物，也是我们以纤维燃料驱动身体、获取短链脂肪酸治愈力的方式。此处出现了一个恶性循环：复合碳水化合物导致消化不良，这会让我们减少相应食物的摄入或者直接不吃，而这又会伤害肠道菌群，使其处理碳水化合物的能力变弱，因此，下一次你再吃类似食物的时候，消化不良的情况会变得更严重。于是我们会把所有碳水化合物都打上“致炎性”的标签，觉得它们对人体有害，然而实际上它们才是解药。这是许许多多流行饮食法所犯的普遍错误，它们最多也就能带来短期好处，长期来看一定是弊大于利的。

细究致肠道炎症的食物

多个研究反复证明了水果、蔬菜、豆类和全谷物里的复合碳水化合物根本没有致炎性，反而具有抗炎性。我们需要靠肠道菌群才能处理并消化它们。如果肠道受损，那么在处理碳水化合物的过程中也会出问题，导致消化不良。但这并不是炎症，只能算是处理草率。除了急性症状之外，复合碳水化合物并无更多伤害。真正会伤害你的是摄入动物性食物后的影响——能产短链脂肪酸的好菌减少，致炎菌增多，肠道通透性增加，细菌内毒素被释放，以及产生致癌的次级胆汁盐、多环芳烃/N-亚硝基化合物、杂环胺和氧化三甲胺（会诱导血管疾病）。没错，对我们的身体来说，消化和处理肉可容易多了。我们也不需要深度依靠肠道菌群才能处理它。所以你完全不会觉出任何不适，但请知晓你身体里正在发生的一切。致命的往往是沉默的。

如何才能打破这一恶性循坏？破解之法始于碳水化合物的干预。但在开始之前，得先清除一些障碍。

◎ 先治好便秘，再调整膳食

首先，如果你有嗳气和腹胀的问题，你得先确定自己有没有便秘的情况。据我在我诊所里的观察，便秘是目前为止造成嗳气和腹胀的首要原因。这里也有一个恶性循环——甲烷气体会减弱肠道动力，导致便秘。接着便秘又会增加我们分解、摄入食物后产生的甲烷气体。也就是说，甲烷导致便秘，而便秘导致更多甲烷的产生。我在实践中发现，如果我的患者建立起了排便规律，治愈了便秘，他们的状态会改善很多，嗳气和腹胀问题也会随之消失。但首先你要知道，无论你目前有没有便秘，它都比大多数人以为的要常见多了。

即使你觉得自己现在没有便秘，但如果你有过便秘史，曾经排便困难，排出来的大便是一小块一小块的，或有时候一整天都不排便的情况，你也得竖起耳朵仔细听。还有一点很惊人的是，即使你出现腹泻，你还是有可能会便秘。最严重的便秘就表现为腹泻。大体情况就是有一串压得紧实的粪便被堵在结肠里的某个位置，这些硬硬的东西在阻塞处越堆越多，但液体状的东西还是能从缝隙中通过，直到从消化道的尾端排出。医生和患者双双觉得疑惑，因为严重的便秘显现出了稀质粪便的样子，我们将它称为溢出性腹泻，治疗方法是清空结肠，扫除堵塞。所以如果你的排便习惯发生了任何改变，或者显现出了便秘的可能性，你应该让你的初级保健医生给你拍个腹部X光片，来排除便秘的可能，或者你可以在医生的指导下喝一杯柠檬酸镁来做结肠清洁，以便让肠道来个全新的开始。

如果你是在便秘的情况下尝试增加膳食纤维的摄入量，那你的植物性饮食法是不会成功的。在我的诊所里，如果患者的便秘没治好，我们是不会考虑调整膳食的。我推荐你在开始调整饮食前，先去咨询初级保健医生或者当地的肠胃科医生，把便秘治好。

◎ 食物过敏与食物敏感

接下来我们需要搞清楚你是否对食物敏感或有食物过敏。我听很多人把自己的嗳气和腹胀说成是食物过敏。对我来说，这可不仅仅是语义学的问题。如果你被证实对某种特定食物过敏，那么你确实是有医学上的理由去规避这种食物。尽管从理论上说，我们可以建立对食物的耐受，但这是一个复杂的、易出问题的过程，需要在医师的监督下完成。所以大多数的时候我们做的仅仅是从膳食中去掉这种食物。食物过敏就是你的免疫系统被某一特定食物刺激到后产生的反应。最常见的能引起过敏的食物是牛奶、鱼、贝类、鸡蛋、坚果（如花生）、小麦和大豆。当有食物过敏的人吃下这些食物的时候，他们的免疫系统会开启攻击模式，释放出导弹一般的免疫球蛋白E（IgE）抗体去攻击过敏原。这个过程会释放出引起过敏反应的化学物质，症状表现为瘙痒、嘴唇肿胀、咽喉堵塞、呼吸困难，甚至失去意识。

食物过敏与食物敏感是有很大区别的，对食物敏感是感觉到腹胀、嗳气、腹泻、腹部不适和乏力，这是二者一个很重要的区别。如果你真的有食物过敏，那么你的饮食就必须避开那种食物。但如果你只是对食物敏感，也就是说，其中并没有免疫系统参与，那么你要做的就是训练你的肠道学会处理这种食物。如果有任何疑问，你应该和你的医生一起判断到底是不是食物过敏。没有哪个测试能准确地回答这个问题，因此，你需要有资质的健康专家的协助。

◎ 三类人不适宜摄入麸质，两类人必须摄入麸质

下面我们来讨论一下麸质。有三类人不应该摄入麸质，但有两类人必须摄入麸质。每个人都能在这五大类里找到自己的位置。后两类人至少占据了美国人口的90%。我会详述每一类，引导你判断自己是否符合标准。

如果有以下情况，你不能摄入麸质：

患乳糜泻：如果你患有乳糜泻，你这辈子都应该做到100%无麸质摄入。持续性的麸质摄入对这类人来说不仅仅是破坏性的，还是危险的，会导致小肠T细胞淋巴瘤，这种病几乎是致命的。美国有1%的人患有乳糜泻。该疾病的典型症状包括腹泻、腹胀、嗳气、腹痛和体重减轻。偶尔也会有一些便秘的人同时患有乳糜泻。每次我看到一些体内铁元素水平低的人，我会考虑他是不是有乳糜泻。乳糜泻对肠道造成的损害，会影响到负责吸收铁的小肠。如果你有任何一种以上症状，或者你担心自己可能有乳糜泻，以下两个测试绝对能告诉你答案：

基因检测是否携带乳糜泻易感基因HLA-DQ2或DQ8：乳糜泻必须满足3个标准：携带相关基因、摄入麸质、肠道菌群的失衡激活了相关基因。换句话说，如果你没有携带这两种基因，你就不可能得乳糜泻。所以你可以通过血液分析查一查有没有乳糜泻易感基因，如果没有的话，你就不会有得乳糜泻的烦恼了。如果有相关基因，也并不意味着你当下或者未来会得乳糜泻。实际上，在携带乳糜泻基因的情况下，仍旧有97%的概率不会患病。如果你的检测结果显示你携带了相关基因，那就意味着你有得乳糜泻的可能性，因此，需要做一些额外的检查来判断目前是否已经患上了乳糜泻。

上消化道内窥镜检查和小肠活检：这是检测是否存在乳糜泻的黄金标准。你需要找到像我这样的胃肠科医师预约做检查。在服用镇静剂后，医生会拿出一根小拇指（一根可爱的小拇指！不大！）那么粗的、带有灯和相机的软管，伸进你的胃部和小肠。通过内窥镜检查可以进行小肠活组织取样——从十二指肠的第一段取2个，从第二段取4个。整个过程通常只需要花5分钟。在做检查之前的那几天里，你得摄入一些麸质，这样才能分辨出麸质是否会对肠道造成损害。只有活检才能真正说明问题。病理学家有一套特别的标准——马氏分级（Marsh classification）来评估目前肠道是否有损伤。马氏等级分为1~4级，4级是最严重的。通常来说，达到第3级或第4级就能被诊断为乳糜泻了。但这些分级指代的是一个范围，近年来有一些研究说第1级和第2级也可以诊断为乳糜泻。我详细阐述这一点是想说，马氏分级达到3级或4级的人，会在乳糜泻血液检查中得到阳性结果，而马氏分级为1级或2级的人，血液检查是阴性。也就是说，那些检查结果呈阴性的血液检查可能是错的！因此，如果你怀疑自己有乳糜泻，你可以跳过血液检查，直接做基因检测或通过上消化道内窥镜做小肠活检。绝大多数经我诊断的乳糜泻患者都是马氏1级，他们在执行无麸质饮食后都生活得很好。但如果当初我让他们做的是传统的血液检查的话，他们可能就会被漏诊了。

对小麦过敏：这指的不一定是对麸质过敏，而是对小麦里的蛋白质过敏。与其他食物过敏类似，小麦过敏的症状也很剧烈，如出现皮肤局部肿胀、嘴唇或咽喉肿胀、呼吸困难，也可能出现腹泻和腹痛这样的胃肠道症状。几乎所有对小麦过敏的人在儿童时期就会出现症状，美国有0.4%的孩子为小麦过敏所累。成年人突然产生小麦过敏的可能性基本没有，除非是有职业暴露的原因，所以你可得记住这一点。如果你有小麦过敏，那么它就是你彻底践行无小麦饮食的理由。由于麸质并不是过敏的原因，所以大麦和黑麦还是能留在菜单上的。小麦过敏的诊断不像乳糜泻那般直接果断，所以最好在具备资质的健康专家的帮助下来解决这个问题。话虽如此，但如果你在吃了某种食物后出现了荨麻疹或嘴唇或咽喉肿胀、呼吸困难等，我建议你停止食用它。就是这么简单。

有肠外症状的非乳糜泻麸质敏感：在文前提到的5个类别里，这个类别是我们花了大力气来研究的。难点在于我们要用一个诊断来描述一组非常罕见且各异的病症。要研究这样一个极为罕见的病症所组成的混杂群体是非常困难的。这种病比乳糜泻还罕见。病症主要出现在肠道外，可能与麸质相关，情况多在无麸质饮食后得到改善。我所指的特定症状，包括关节或肌肉痛、腿部或手臂麻木、皮疹、精神状态异常、行动失去平衡或无法控制肌肉。皮疹中最典型的叫疱疹样皮炎，表现为对称分布于肘部、膝盖、臀部和躯干的瘙痒剧烈的水疱疹。如果你或你的主治医师怀疑有乳糜泻的可能性，乳糜泻检查是绝对绕不开的。举例来说，患有疱疹样皮炎的成年人里有85%的人同时患有乳糜泻。与之相似的是，85%有麸质相关精神疾病的人，体内都被发现有麸质抗体，并与小肠活检里呈现马氏1级组织学结果相关联。如果你乳糜泻检查结果为阴性，但总感觉麸质导致了你的关节炎、手脚麻木、精神症状、皮疹，那么你可以试几个月的无麸质饮食，然后看结果。如果情况有好转，你可以再试着把麸质加回到膳食中来，但如果症状再次出现，这时候你就能真正得到答案了。当然，这也需要在具有资质的健康专业人士的指导下进行。

如果符合以下情况，你就应该摄入麸质：

毫无症状：这一部分很短。如果你完全没有任何症状，也没有任何理由怀疑自己患有乳糜泻或任何相关疾病，你就不该采用无麸质饮食。我们在第4章里也讨论过，无麸质饮食会无意间损害你的肠道，增加你患上诸如冠心病等严重疾病的风险……无须再赘述了。

只有消化系统症状的非乳糜泻麸质敏感：如果你在摄入含麸质的食物后出现了消化道症状，比如腹胀、嗳气、腹痛、腹泻、便秘，那你必须做一下检查以排除乳糜泻的可能。如果检查显示你并没有患乳糜泻，那我们就得再议了。

近期一些研究显示，对很多人来说，麸质并不是真正的罪魁祸首。在一项研究中，科研人员每天给那些有麸质敏感的人提供一根燕麦棒，时间持续一周。每根燕麦棒里都隐藏着以下三种物质中的一种：安慰剂（糖）、麸质或果聚糖。果聚糖是一种常见于含麸质食物（小麦、大麦和黑麦）里的短链碳水化合物。每个实验对象都会吃一周燕麦棒，再暂停一周，好让他们的身体系统能沉淀下来，然后换成另一种燕麦棒。每一周，研究人员都会为每个受试者评估平均胃肠症状分数。他们有了如下发现：与吃安慰剂燕麦棒那一周相比，患者们在吃麸质燕麦棒的那一周的胃肠症状分数更低。这意味着症状更少！让我们先暂时记住这一点。与安慰剂燕麦棒和麸质燕麦棒相比，当受试者们吃下果聚糖燕麦棒后，研究人员观察到了消化系统症状的显著增多。换句话说，大多数没有乳糜泻麸质敏感的人，甚至并不对麸质敏感，他们是对果聚糖敏感。他们之所以出现症状，是因为他们有潜在肠道菌群失衡和肠易激综合征。果聚糖是什么呢？下一部分里我们会详细讨论。

如何在无麸质的同时滋养肠道？

怎样才是摄入麸质的明智方式呢？如果你确实不得不采用无麸质饮食，那我推荐你着重注意一下自己的全谷物摄取，因为你必须确保自己的肠道菌群得到了充分的营养支撑。在美国，小麦是全谷物的主要形式，但好在还有一些美味的不含麸质的全谷物食物，可供你日常选择，如藜麦、荞麦、小米、高粱、燕麦和糙米。把它们吃下肚！如果麸质已经在你的日常饮食中了，那我不推荐你再去食用更多加工食物。大多数不含麸质的食物都是经过加工的食物。我推荐你吃更多未经处理或轻度加工的小麦、大麦和黑麦。可以试试全谷物食物，比如全谷物面包和全谷物意面。但记住不要吃太多，适度就行。

是时候聊聊FODMAPs饮食了

我们刚刚聊过肠道菌群展现的适应乳糖的能力。我们也提到了哈扎人饮食的季节性变化，在食用浆果的季节里，他们是如何训练自己的肠道菌群去处理果聚糖的。我们还聊到了大多数因麸质而产生胃肠道症状的人，其实并不是不能吃麸质食物，而可能是有潜在的肠易激综合征，果聚糖会诱发这种病。所以我现在想介绍的是什么呢？就是FODMAPs。也许你听说过这个术语，FODMAPs是指植物性食物里的单一或短链碳水化合物。FODMAPs实际上是发酵低聚糖（Fermentable oligosaccharides）、二糖（Disaccharides）、单糖（Monosaccharides）和多元醇（Polyols）的缩写。你可得记牢了，一会儿我会抽查。开玩笑的——不不，这不是玩笑。

根据定义，FODMAPs是那些可发酵的食物。它们不易被吸收，这意味着它们会将水吸入肠道，并导致腹泻。因为无法被消化，它们直接来到了肠道菌群栖息着的肠道下端。这些肠道细菌以这些碳水化合物为食，在此过程中会产生氢气和其他副产品。人类就指着肠道菌群施展魔法了，依靠它们的糖苷水解酶来为我们处理这些食物。对于那些肠道菌群失衡的人而言，比如患有肠易激综合征，消化能力的降低会导致消化不良、嗳气、腹痛、腹胀和腹泻。

FODMAPs食物被分成了五个类别。如果你本身对食物敏感，或对一种以上的食物敏感，那么你可以从某个特定类别里寻找适合自己的食物。

乳糖——牛奶、冰淇淋和芝士等奶制品里常见的一种二糖。出于此前提及的一些理由，我赞成在饮食中去掉乳糖。这一个小小的变动，就足以让许多人的消化症状得到改善。

果糖——一种单糖，常见于多数水果（樱桃、西瓜、苹果）、部分蔬菜（芦笋、洋姜）、高果糖玉米糖浆和蜂蜜。

果聚糖——许多食物中都有的一种寡糖，包括含麸质食物（小麦、大麦、黑麦），以及水果和蔬菜（大蒜、洋葱）。

低聚半乳糖（GOS）——存在于豆类中的复合糖。

多元醇——诸如甘露醇和山梨醇这样的糖醇，常见于人工甜味剂和一些水果、蔬菜。

既然FODMAPs食物会导致消化系统症状，那我们就该避开它们对不对？朋友，别这么急呀！在贬低这些食物的时候，你可得小心分辨，它们其实是可以为我们带来健康益处的。举个例子，果聚糖和低聚半乳糖都是益生元！我们在第3章里也提过，益生元可以为我们肠道里的健康菌提供“燃料”，能有利于健康菌的生长和活跃，并最终产生更多后生元短链脂肪酸。

或许你之前听说过低FODMAPs饮食法？它的核心理念是合理减少FODMAPs食物，以帮助那些有肠易激综合征的人减轻消化不良问题。对某些有肠易激综合征的患者来说，这种方法确实是奏效的。但问题是，包括医生在内的很多人都错误地以为应该从膳食中把FODMAPs食物永久拉黑。这是与我们的黄金法则相悖的。植物性饮食多样性是预测肠道健康与否的最佳预测器。再重申一遍，FODMAPs食物实际上是对健康有益的，而且它们中的大多数都含有益生元。

如果我们永久避免摄入FODMAPs食物会发生什么？在低FODMAPs饮食的背景下，限制这些食物的摄入可能会损害有益菌，导致细菌总数减少。接着，产生短链脂肪酸菌和益生元的数量都同时被限制。这分明是吃了之后会减少后生元短链脂肪酸的食谱。这可不太妙。

低FODMAPs饮食天然的限制性会导致微量营养素缺乏。在一项研究中，低FODMAPs饮食导致了一些重要的微量营养素的显著减少，如维生素A、硫铵、核黄素和钙。这意味着，如果我们想要健康的肠道，那么我们就离不开果聚糖和低聚半乳糖。

由澳大利亚莫纳什大学提出的低FODMAPs饮食，从来就不是一种提倡永远消除某种食物的饮食。恰恰相反，它的操作方法是先进行2~6周的暂时性FODMAPs食物摄入限制，然后再用系统性的方式把FODMAPs食物加回日常膳食中。实际上这种饮食方式的重点是，我们对不同类别的FODMAPs食物有不同的食物敏感表现，这种意识越牢固，我们就越能成为聪明的消费者。这就是FODMAPs分类最该被运用的地方：如果你的身体不太能接纳某一特定食物类别，那你一下就能知道自己肠道的弱点在哪里，以及日后该如何慢慢地让这一方面变得更好。

现在回过头来再看，我们已经能明确遵循黄金法则和植物性饮食多样性对肠道健康的重要性。因为唯有保持饮食的植物性多样性，才能让有利于平衡和多样性的益生元膳食纤维和微量营养素得到扩充。这就是健康所需的纤维燃料。如此，我们才能得到强大的肠道菌群，它们火力全开，强大到让我们全身的健康水平都上一个台阶。

但许多人都不太能处理植物碳水化合物，特别是膳食纤维和FODMAPs食物。这是因为我们人类基本上完全依赖于肠道微生物群来处理，所以一旦肠道有了损伤，那犯难的可就是我们自己了！

需要明确的是，我们最需要的能让肠道变得更健康的植物性食物，正是那些能让肠道有损，并产生消化不良问题的食物。没错，这一点确实挺糟心。世界就是这么运转的，而我们又是注重结果的，所以得知道游戏规则是什么，才知道该怎么玩。我们该怎么做才能打破恶性循环，让肠道状况回到正轨，并开始享受膳食中的植物性食物呢？答案是像练肌肉一样训练肠道。想想洛奇，那个一路跑过费城的街道，登上费城艺术博物馆72级台阶的人。他并不是某个早上突发奇想、毫无准备就完成了这一壮举，而是需要花时间和精力来储备足够的体能，才能顺利做到。这也是提出后文中为你准备的“4周纤维饮食”前（详见第10章）需要先明确的一点。这是一个结构化的4周计划，从零开始，直至建立起一个健康的肠道。

最终，这一计划将帮助你了解你的肠道契合什么样的FODMAPs食物，以及在处理哪一类FODMAPs食物时需要外援。正如我们一步步把膳食纤维和FODMAPs介绍给你一样，4周计划也非常需要从小剂量开始缓慢加量。这也许是这一节里最重要的一句话了，千万要记住。为了以恰当的方式训练肠道，我们应该从小剂量摄取膳食纤维和FODMAPs开始，然后慢慢加量。从零开始慢慢成长——这是我的格言。你懂我的意思吗？这才是搭建肠道健康的洛奇之路。你能做到的，我也会随时在你左右提供帮助。