好多糖友都知道这个“控糖知识”→米饭会让血糖快速上升，但要是跟蔬菜一块儿吃，就能减缓血糖上升的速度。

不过呢，有一种低糖蔬菜，尽管它热量低、血糖生成指数（GI）也低，但跟米饭一起吃，却不能很好地抑制米饭的升糖威力。

这种蔬菜就是：冬瓜。

冬瓜被誉为“夏天第一瓜”，炎热的夏季，它是许多家庭餐桌上的常客。

中国农业大学范志红等进行的一项研究，对照了5种蔬菜，油菜、菜花、茄子、豆角和冬瓜，结果发现：冬瓜和米饭一起吃，与单独吃米饭相比，餐后1-3小时血糖没有明显差异，饱腹感也比较差[1,2]。

01

为什么冬瓜与米饭组合，控糖效果不佳？

这可能与冬瓜的口感质地和营养成分有关。

首先，冬瓜质地比较柔软，嚼起来不费力。

要知道，食物硬度大，嚼的时间长，咀嚼会刺激饱腹感信号的产生，饱腹感会更强，吃的会更少，对血糖的影响也相对较小。例如软米饭和硬米饭。

其次，和油菜等其他蔬菜相比，冬瓜所含的“控糖成分”较少，例如有利于延缓消化速度或胃排空速度的膳食纤维、类黄酮、果胶等[1]。

虽然茄子也比较柔软，但茄子富含果胶等可溶性膳食纤维，以及芦丁等类黄酮物质，这些物质有助于延缓餐后血糖上升[1]。

冬瓜等5种蔬菜的营养成分对比[3]

（100克可食部）

※冬瓜的膳食纤维含量太低，《中国食物成分表标准版（2018）》里没有显示具体数字。

因此，冬瓜与米饭一起吃，对餐后血糖的压制效果弱，无法有效延缓餐后血糖上升。

不过，这并不代表糖友不能吃冬瓜哦！

实际上，冬瓜本身对血糖影响是很小的，而且热量比油菜更低，几乎算得上是热量最低的蔬菜了，是非常适合糖友吃的。

冬瓜还可以利尿消肿、清热解暑，夏季天气热，心情容易烦躁，这时候多吃点冬瓜，是有好处的。

只不过吃的时候，不要单独和米饭吃，要搭配一些其他蔬菜，如油菜、生菜等。

注意：冬瓜每天的食用量不宜超过200克，肾虚、脾胃虚寒的糖友不宜多吃。

02

那么，哪些蔬菜和米饭一起吃升糖更慢呢？

首推绿叶蔬菜。

上面提到的5种蔬菜和米饭一起吃的对比研究结果显示[1]：油菜和米饭一起吃时，压制血糖的效果最好，其次是茄子和菜花。

压制血糖的效果：

油菜＞茄子＞菜花＞豆角＞冬瓜

据研究人员透露，这5种蔬菜可不是随便选的，都是有深意的，其中：

  • 油菜代表绿叶蔬菜；
  • 菜花代表浅色花类蔬菜；
  • 茄子代表茄果蔬菜；
  • 豆角代表嫩豆荚类蔬菜；
  • 冬瓜则代表瓜类蔬菜。

绿叶蔬菜不仅富含膳食纤维，饱腹感较强，而且含有多种营养成分，如类黄酮物质、钙、镁等，这些都是控制血糖的有利因素。

所以，不管医生还是营养师，都推荐糖友多吃绿叶蔬菜，而且每顿饭都要吃，特别是餐后血糖控制差的糖友。

糖友每天要吃1斤（500克）蔬菜，其中绿叶蔬菜占一半。

吃的时候，注意先吃一半蔬菜（至少100克），再配着蔬菜、肉蛋、豆制品等吃主食，两三口菜一口饭。这样，不仅可以多吃点蔬菜、少吃点主食，还能延缓主食的消化速度，从而减缓餐后血糖上升。

餐后血糖控制不好的糖友，快看看你是不是选错蔬菜啦？

参考文献：

[1]朱瑞欣,兰晓芳,范志红,等.5种蔬菜对米饭餐后血糖反应的影响[J].食品科学,2018,39(19):207-211.

[2]卢家灿,赵文祺,范志红,等.五种蔬菜——米饭混合餐饱腹感评分比较[J].中国食物与营养,2020,26(05):57-62.

[3]杨月欣.中国食物成分表：标准版第6版[M].北京：北京大学医学出版社,2018.


                                        
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