三人篮球是一种室外运动，运动员在室外进行训练和比赛，常常面对高温挑战。如何减少高温给运动员训练和比赛带来的不良影响？
2024 年 7 月 21 日，国家体育总局体育科学研究所研究员、国家三人篮球队机能监控工作负责人房国梁在科普中国星空讲坛“科学之眼看奥运”主题场带来演讲《三个好汉一个帮——科学护航奥运三人篮球赛》。
以下是房国梁的演讲节选：
我是房国梁，来自国家体育总局体育科学研究所，是国家三人篮球队机能监控工作的负责人。
三人篮球起源于街头篮球，近年来在全球范围内发展迅速。2017 年 6 月，国际奥委会宣布三人篮球项目正式成为奥运比赛项目。
在我国，虽然三人篮球项目起步比较晚，但是发展非常迅速，并取得了不错的成绩。在 2021 年东京奥运会，我国女子三人篮球队力克法国队，获得了一枚铜牌，取得了中国三人篮球历史性的突破，也是我国三大球项目中唯一站上东京奥运会领奖台的项目。
三人篮球的魅力在于其独特的观赏性。与传统的五人篮球相比，三人篮球的比赛节奏更快，对抗性也更激烈，场上的三名队员，要在有限空间内迅速决策、进攻和防守，每个动作、每次传球都可能决定整场比赛的胜负。这种瞬息万变的局势，让观众们目不暇接，心跳加速，从而吸引了大量球迷，尤其是青少年。
8月1日，巴黎奥运会三人篮球男子分组循环赛，中国队球员张宁（右一）、朱渊博（右二）在比赛中。图源：新华社
三人篮球比赛中，如何应对高温问题？
三人篮球是一种室外运动，运动员经常在室外进行训练和比赛。所以，高温也是三人篮球运动员常常要面对的比赛环境。例如，2023 年 8 月 4 日至 6 日国际篮联三人篮球挑战赛和女子系列赛（宜昌站），比赛三天的气温均在 38℃ 以上，4 日下午赛场实测气温甚至达到了 40.8℃。
这样的高温环境，会给运动员的生理和竞技状态带来极大挑战。比如在 2020 年 7 月 28 日至 8 月 10 日举办的中国三人篮球国家队集训赛中，由于气候炎热，通过尿比重检测，我们发现 83.3% 的男队员和 82.8% 的女队员都存在不同程度的脱水现象。而之前就有研究表明，由于高温造成的脱水，体重减少 2% 就会影响篮球投篮命中率、冲刺和防守表现。
在巴黎奥运会，运动员也会面临这种高温挑战。
那么，如何有效避免或者降低高温环境给运动员训练和比赛带来的不良影响呢？
主要包括三点：预冷降温、科学膳食营养以及液体补充。
7月30日，三人篮球女子分组循环赛中，中国三人篮球队员在比赛间隙商量战术。图源：新华社
比赛中，如何预冷降温？
由于操作比较简单、使用较便捷且效果良好，预冷降温已经在三人篮球项目中进行了广泛应用。
根据预冷部位的不同，可以将预冷方法大致分为三类：第一类是降低体表的温度，比如穿着降温背心、佩戴冰带或着冰巾、然后喷洒冷凝水雾和冷空气暴露等；第二类是降低机体核心温度，比如饮用冷水或者冰浆；第三类是将上述两种方法混合使用。
运动前预冷降温是在比赛或训练前，通过人为的降温措施，对机体进行局部或全身性的冷刺激，使机体产生冷应激，降低机体的核心温度和体表温度，提高在高温环境下的适应能力。有以下几种方法：
第一种是喷撒冷凝水雾。运动前，使用 4℃ 的冰水水汽，对面部进行喷洒，可以使前额表皮温度保持在 28℃ 以下。面部冷却可以有效降低在高温环境中运动时核心温度升高的速率，从而起到维持运动能力、提高运动成绩的作用。
第二种是佩戴冰带或者是冰巾。冰带或冰巾是用高分子亲水材料制成，充分吸收水分后会膨胀，温度维持在 19℃ 左右，这种冰凉的效果能维持 48 小时。在比赛或者是训练前，可以把冰带或冰巾佩戴于颈部、头部，以降低体表温度；再次使用时，只需要将冰带或冰巾在水中浸泡 1 分钟即可。
第三种是直接饮用冷水。在比赛或者训练前，饮用低温水或者是冰饮料可以直接降低我们机体的核心温度，从而增加机体的热贮存能力。
第四种是穿降温背心。降温背心可以使机体周围形成一道隔离屏障，在训练或者比赛前 30 分钟穿戴，可以起到良好的降温效果。
一般在开始运动 20 到 25 分钟后，运动前预冷降温的效果就减弱了，因此，运动员在运动中降温可延长良好运动表现的持续时间。在比赛或训练间歇以及替补轮换过程中，三人篮球运动员可以喷洒冷凝水雾或饮用冷水、冰饮料降温，但饮用应少量多次，每次 100mL 左右。
运动后降低机体核心温度或皮肤温度，可以加快运动后的恢复和减少运动引起的肌肉酸痛。除了上述方法外，还包括冷水浸泡等方法。冷水浸泡是用低温冷水或冰水混合物对机体进行局部或者全身性的浸泡，这样可以使机体产生一系列有益的生理过程，刺激皮肤的血流加速，消除肿胀，在不增加能量消耗的前提下，增加心输出量，加快血液向体内的各项组织运输营养物质的能力，以及提高代谢废物排出的效果。
应对高温，如何进行膳食营养补充？
三人篮球运动员在高温环境下训练和比赛，对于能量和营养物质的消耗也都有所增加的。
那么，在膳食营养补充方面，应该遵循以下几条原则：
第一，要合理搭配。比如精心烹饪谷类、豆类，以及动物性的食物如鱼禽蛋肉等，及时优质蛋白以及 B 族维生素。
第二，要注意饮食调配。在炎热环境中运动，人的消化功能和食欲也会下降，可以在正餐外加餐，干稀搭配；食物可以多样化，选用酸、辣、辛、香的佐料，增加菜肴的口味和刺激食欲，以增加热量和营养素摄入量。但是要注意，不能摄入太多油脂。
第三，营养补充方面，要优先补充维生素和微量元素。在炎热环境下，钠、钾、钙和维生素 C 等等会随汗液流失，所以要在食物中及时补充。同时，要注意补充支链氨基酸，因为适量的支链氨基酸能提高机体的热适应能力。
第四就是补盐，主要靠平时的膳食。在一般强度运动时，补盐量以每日 3 至 20g 为宜，在高热高强度运动时，每日需要另加 2 至 4g，尽量在膳食中进行补给，不要在饮水不足时单独服用盐片。
第五，如果膳食摄入满足不了营养需求，就需要额外补充营养品。及时足量，遵循“丢失多少补多少”的原则，不能等缺乏的效应出现后才补充。一般在训练或比赛结束后 30 分钟内补充为宜。
第六，注意食品卫生。高温是细菌繁殖的理想环境，在此环境下，人体免疫力又相对低下，更容易发生腹泻等感染性疾病。
如何及时补液？这4点要注意
在高温下训练和比赛，三人篮球运动员会出现机体体液大量丢失、血容量下降及体温调节中枢的改变，严重时可导致晕厥和中暑。而及时补充液体可以改善和防止严重后果。
补液要遵循以下几点：
第一，补水量要足够。多饮水或饮料，以补足出汗失水量。凭口渴感来饮水只能补充失水量的大约 2/3，即使在供水充足时也会发生“自发性脱水”，因此，在满足口渴感后，要再饮一些。
第二，饮用方法要得当。应少量多次，防止一次性暴饮。运动或比赛前30分钟左右饮 400 到 500mL，比赛暂停或替补轮换时可饮 100 到 200mL，赛后还要饮用。
第三，低温低糖饮料好。选择低温（8～13℃）、低糖（<3％）、含盐（适量钾、钠、镁等）的防暑饮料，比温热、单纯的水更适合。
第四，失水情况称体重。“自发性脱水”相当于体重的2%到3％，是经常发生的。坚持每天清晨起床小便后称体重并记录，注意发现慢性失水的情况。
除了以上提到的预冷降温、科学膳食营养以及液体补充等措施，运动员也要注意公寓的通风降温，提高睡眠质量，严格按照作息习惯，不熬夜，保证充足睡眠。
以上高温环境应对策略，大家在夏季运动时也可以作为一种参考。
希望大家重视高温环境对于运动的影响，采取科学合理的措施，保障运动的安全和健康。
策划制作
作者丨房国梁 国家体育总局体育科学研究所研究员、国家三人篮球队机能监控工作负责人
责编丨杨杨
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