近日，演员张馨予发布健身照并配文：“纪念一下臀桥突破100斤。”

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话题#张馨予臀桥重量突破100斤#登上热搜。臀桥运动也成为讨论焦点。

臀桥因为躺着就能做，早就吸引了大众眼球。它不但有助护腰，还能增强身体的核心力量。

这种简单高效的健身技巧，你做对了吗？

如何完成一次有效臀桥

臀桥，护腰黄金动作

经典的臀桥运动，就是一个激活核心、有助护腰的黄金动作。

臀桥，即平躺时撑起臀部，使身体呈现出拱桥的形状。

它是一个多肌群参与的复合动作，需要腰腹部、臀部、腿部的主要肌群同时发力，比如臀大肌、股四头肌、腘绳肌，下背肌群和腹直肌作为次要肌群也会参与其中。

因此臀桥可有效锻炼机体核心力量，增强稳定性，加强对腰椎的保护。

如何完成一次有效臀桥

只有腰腹和臀部的肌群足够强健，才能在站立、坐立和睡眠时，使脊柱处于良好的生理弯曲状态，以及在运动时保护、控制脊柱不超过正常的屈伸范围，减少腰伤发生。

另外，臀肌是跑步的发动机，臀肌发达能直接提高跑步效率、加快速度。除了保护腰椎，臀桥还能锻炼伸髋发力能力，有助提升跑步技能。

如何完成一次有效臀桥？

标准臀桥动作图解

坐姿

双手扶住膝关节，脚后跟距离臀部约一个脚掌距离，双脚间距与髋同宽。

仰卧

双臂放在身体两侧以保持躯干更加稳定，全脚掌落地支撑；头部微收，下巴尽量收紧，保证椎体竖直。

如何完成一次有效臀桥

起桥

先收紧腹部，并用力夹紧臀部；再按照臀部-胸椎-肩胛的顺序，逐步抬离地面，只剩肩与地面形成支撑。

最后保证膝、髋、肩三点在同一直线上，维持腹部和臀部发力，持续约10~15秒。

该动作要充分感受臀大肌发力，注意不要做成拱腰。

回落

臀部要有控制地缓慢下降，回到起始位置，重复动作。每次练习可重复5~10次。

呼吸

上升发力阶段快速吐气，下降放松阶段缓慢吸气。比如，一个动作可在7秒左右完成，上升阶段1秒，顶峰保持3秒，下降3秒。

正确做法vs错误做法

（注意发力位置）

如何完成一次有效臀桥如何完成一次有效臀桥

练习臀桥时，以下几点需要格外注意。

1.坐姿状态下，保证膝关节对准脚尖方向，不要内扣或外展。

2.下巴内收，避免给颈椎造成压力。

3.腰部不可过于向上拱起，否则反而伤害腰椎。

4.脚跟与臀部的距离不能太远，尽量保持小腿与地面垂直。

5.脚掌全部踩实地面，以免受力不均。

现代快报/现代+综合潇湘晨报、澎湃新闻


                                        
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