在关注自己的身材之时,我们就会发现,管理身材的难度会与年龄相关,随着年龄的增长,保持身体就会变得不容易,即使我们保持着与年轻之时同样的习惯也会在中年到来之时,面临着变胖的风险,并且在变胖之时,还会容易胖肚子,而腹部的形态则会直接地影响到身材的匀称与美观,所以,在中年以后,如何保持腹部平坦紧致,并且有线条感就会很多人(特别是女性朋友)非常关注的一个话题。
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所以,接下来就来说一说在中年以后,如何听过腹部平坦紧致的相关话题,当然这些话题要从饮食、运动以及生活习惯和心态等方面说起。
第一:饮食调整,均衡营养、控制热量
饮食是保持身材的关键因素,这与年龄无关,所以无论是什么年龄,想要避免身材发福,都要先评估自己的饮食情况,然后再做出调整。那么,在饮食上应该怎么做呢?
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1.合理膳食结构
中年以后,新陈代谢逐渐放缓,对食物的消化吸收能力也有所下降。因此,保持均衡的膳食结构至关重要。建议增加蔬菜、全谷物、瘦肉和豆类的摄入,这些食物富含纤维、维生素和矿物质,有助于提升饱腹,感减少高热量食物的摄入。同时,减少糖分、精制碳水化合物(如白面包、白米饭)和加工食品的比例,这些食物往往热量高而营养价值低,容易转化为脂肪堆积在腹部。
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2.控制餐量,细嚼慢咽
控制每餐的分量,避免过量进食是保持身材的关键。可以采用分餐制或使用小一号的餐具来帮助控制食量。此外,细嚼慢咽也是一个有效的减肥方法,它能延长进食时间,让大脑有足够的时间接收到饱腹信号,从而避免过量进食。
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第二:规律运动,针对性训练、持之以恒
想要减掉腹部脂肪,运动起着非常重要的作用,特别是高强度运动会加速腹部脂肪的分解,从效率上来看,饮食+高强度运动>饮食+低强度运动>饮食+不运动。所以,当我们的目标是减掉腹部脂肪之时,除了控制饮食以外,还要把运动重视起来,并且,在运动过程中,还要把运动强度提上来,也就是在运动过程中突破自己的舒适区。
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1.HIIT更有助于减掉腹部脂肪
如上所述,高强度运动更有助于腹部脂肪分解,但是,还有一个问题,就是当我们把运动强度提上来之时,运动所能持续的时间就会变短,所以为了让运动持续较长的时间,HIIIT就是一个非常好的选择,并且,HIIT以短时高效率被我们熟知,在身体条件允许地前提下,HIIT也是非常好的减脂运动。
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当然,HIIT并不是某种运动形式,而是一种运动方法,我们可以根据自己的喜好来安排适合自己的训练,比如开合跳、深蹲、高抬腿、卷腹、波比跳、俯卧撑、深蹲跳、平板支撑,等。当然,跑步也可以这样安排,比如快跑30秒,走路30秒,等。
不过,还要提到的是,HIIT虽好但风险也比较大,比较适合身体健康、体重基数较小、并且还有一定运动基础的人来做。
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2.力量训练塑形
力量训练可以为肌肉的生长创造良好的条件,从而提高减脂的效率,并且让腹部肌肉得到锻炼,从效率上来看,复合动作的效率更高,比如深蹲、俯卧撑、划船,等,但是,对于基础较差的朋友来讲,如果想要让腹部线条更清晰好看,则可以从简单的腹部训练做起。
比如:是针对腹部的核心肌群训练,如平板支撑、卷腹、抬腿、俄罗斯转体等,可以增强腹部肌肉的力量和耐力,使腹部线条更加紧致有型。力量训练不仅能塑造肌肉形态,还能提高基础代谢率,帮助在休息时也能消耗更多热量。![](http://p1.img.360kuai.com/t110df81bbc2716fa2cf1d40032.jpg)
第三:腹部训练动作分享
如上所述,对于腹部塑形来讲,适当的腹部训练还是应该做一做,所以,接下来分享一组比较简单且实用的腹部训练动作,可以对整个腹部肌肉形成相对全面的刺激,可以满足我们居家训练的需求。
动作一:直腿卷腹(目标:腹直肌上侧)
- 仰卧,下背部贴地,肩部和头部离地,颈部固定,双臂上举,双腿并拢伸直并向上抬起至与地面垂直
- 保持身体稳定,保持下背部不要离开地面,腹直肌发力带动上背部向上卷起,同时双臂跟随身体动作向上移动,去碰触双脚脚尖
- 动作顶点稍停,让腹部肌肉得到充分挤压,然后控制速度慢慢还原
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动作二:仰卧交替抬腿(目标:腹直肌下侧)
- 仰卧,上半身贴地,双手置于头后固定头部,双腿屈膝并拢向上抬起,让大腿与地面垂直,小腿与大腿垂直
- 保持上半身稳定,保持下背部贴地,保持一条腿不动,慢慢向前尽可能低的伸直另一条腿,注意脚不要着地
- 感受下腹部肌肉的伸展,下腹部肌肉发力带动腿部还原,然后完成另一侧动作
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动作三:侧支撑转体(目标:侧腹部)
- 侧撑,下侧手臂屈肘支撑身体,上侧手臂向上伸直,双腿伸直并拢,下侧脚撑地
- 保持身体稳定,侧腹部肌肉发力带动上侧肩部向下转体,同时上侧手臂屈肘从身体下方绕过
- 动作顶点稍停,感受两侧腹部肌肉的伸展与收缩,然后慢慢还原
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动作四:全程仰卧起坐(目标:腹直肌)
- 仰卧,上半身贴地,双臂向上举起,双腿屈膝向外打开,双脚脚掌相对
- 保持身体稳定,腹直肌发力带动肩部、上背部、下背部依次向上卷起,同时双臂跟随身体动作向前摆动,在动作顶点向双脚方向伸出
- 动作顶点稍停,感受腹部肌肉的挤压,然后控制速度,依次反方向还原
- 如果这个动作做不好,可以用卷腹来替代完成
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动作五:坐姿屈膝转体收腹(目标:下腹部,侧腹部)
- 坐姿,上半身后倾,双手位于臀部后方支撑身体,双腿屈膝并拢向前伸直,双脚离地
- 保持身体稳定,下腹部肌肉发力带动双腿向胸部方向屈膝抬起
- 动作顶点稍停,然后慢慢反方向还原,如果能力允许,可以如图所示,在每一次还原时向侧方转动身体来增加动作难度
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动作六:支撑侧提膝+收腹跳(目标:侧腹部+下腹部)
- 俯身,双臂位于肩部下方支撑身体,手肘微屈,背部挺直,腹部收紧,双腿向后伸直,双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定,保持一只脚撑地,侧腹部肌肉发力带动另一条腿向侧方提膝抬起,动作顶点稍停,感受侧腹部肌肉的收缩,然后慢慢还原,并完成另一侧动作
- 双侧提膝动作完成之后,下腹部肌肉发力带动双腿向双手后侧跳起,双脚落地后再反方向跳回
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在熟悉动作之后尝试训练,从自己能做到的动作开始,可以把每个动作做15-20次,动作间休息30秒左右,如果不累可以跳过休息,但不能影响到下一个动作的质量,每次3-4组。
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第四:生活习惯,细节决定成败
除了饮食与运动以外,还有其他因素也会影响到减脂减肚子的效率,比如睡眠和压力就是两个特别重要的因素。
1.充足睡眠
保证充足的睡眠对于维持健康的体重至关重要。睡眠不足会干扰体内激素平衡,影响食欲调节,导致饥饿感增加,从而增加进食量。建议每晚保持7小时的高质量睡眠,为身体提供充足的休息和恢复时间。
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2.减少压力
长期的精神压力也是导致腹部脂肪堆积的原因之一。学会管理压力,通过冥想、瑜伽、阅读或社交活动等方式放松心情,有助于减少因压力而引发的暴饮暴食行为。
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总结:
总之,中年以后保持腹部平坦紧致、有线条感并非遥不可及。通过科学的饮食调整、规律的运动锻炼、良好的生活习惯以及积极的心态管理,我们完全可以在享受生活的同时,拥有健康美丽的体态。
最后,还要说的是在整个减脂过程中,还要做到的是,保持积极的心态,将减肥和塑形视为一种生活方式的改变,而非短期的任务。享受每一次运动后的酣畅淋漓,珍惜每一次健康饮食带来的身体轻盈感。持之以恒是成功的关键,只要坚持不懈,终会收获理想中的腹部线条。
作者:十月知行
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