经常听到身边人聊天,谈到食物的营养时,会说“四条腿的不如两条腿的,两条腿的不如一条腿的”。这里的“一条腿”,指的就是蘑菇。小小蘑菇真的这么神奇吗?它究竟有哪些健康价值?
每天一个蘑菇,也有好多健康
1每天吃 18g 能防癌
2021 年,美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现,食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。
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这项系统回顾和荟萃分析覆盖了 1966 年至 2020 年发表的 17 项癌症研究。研究人员分析了 19500 多名癌症患者的数据,探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。
研究结果显示,每天吃 18g 蘑菇的人,与不吃蘑菇的人相比,患癌症的风险降低了 45%。
目前对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚,但是科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。蘑菇是麦角硫因重要的膳食来源,麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂,可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险(尤其是乳腺癌)。
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一颗香菇大约 18g
2每天吃 12g 以上,缓解认知衰老
除了防癌作用,经常食用蘑菇可能有益于衰老过程中的认知功能。
在今年 1 月份,英国雷丁大学的研究团队在《营养素》(Nutrients)期刊发表研究:
① 每天食用超过 12g 新鲜蘑菇(相当于每周 1 份或更多份)与多个认知领域的较高分数相关,包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。
② 每周超过 2 份的消费率稍高也与轻度认知障碍的几率降低有关。
研究结果表明,蘑菇富含膳食纤维(主要是 β 葡聚糖)、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质,已被证明可作为抗炎剂有利于降低阿尔茨海默症的风险。
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3长期吃蘑菇,有利于预防肥胖
蘑菇中富含几丁质。这种成分,就是让金针菇“see you tomorrow”的“罪魁祸首”。
2023 年,美国布法罗大学等机构的科研人员在国际知名学术期刊《科学》(Science)上发表了一篇重要论文。该研究发现,摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响,而这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量,并增强对肥胖的抵抗力。
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研究者对小鼠进行了两组实验,一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料(HFD),另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料(CHFD)。两种饲料唯一的区别,在于纤维素的种类是不是几丁质。
经过对比观察,研究者发现,与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比,用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。而令人惊喜的是,几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后,其体重出现下降趋势,肥胖和脂肪质量也显著减少。
所以,长期吃蘑菇,对预防和改善肥胖有一定作用。
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除了以上的健康优势外,蘑菇的营养价值也非常不错。
蘑菇营养高,这些方面是高手
蘑菇属于蔬菜中的菌菇类,和其他种类的蔬菜不同,蘑菇属于真菌,而不是植物,在营养上也有一定的区别。
除了上面提到蘑菇里面的几丁质有助于减肥外,蘑菇本身的热量并不高,脂肪含量也低,膳食纤维还丰富。所以只要不油炸、爆炒,蘑菇本身也是有利于减肥的。
不仅如此,蘑菇的突出营养优势还包括:
1维生素 D
维生素 D 可以促进钙的吸收,但大多数天然食物中的维生素 D 并不高,靠晒太阳让皮肤合成限制因素太多,因此国人普遍缺乏维生素 D。
蘑菇是极少数含有维生素 D 的天然食物,大多数蘑菇中每 100g 大约含有不到 50IU(IU 国际单位,维生素 D 1μg=40IU),但和每天 400IU 的需求量相比,还是差得有些远。不过,给蘑菇“晒太阳”能大大提高里面维生素 D 的含量。我们可以在购买后,选择阳光充足的中午,晒上 0.5~2 小时,维生素 D2 的含量就很轻易达到 400IU 以上。
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数据来自:美国农业部食品数据库
2B 族维生素
蘑菇是 B 族维生素的良好来源, B 族维生素对于能量代谢、细胞的生长等基础生命活动都至关重要。
蘑菇中的维生素 B2、烟酸、泛酸和叶酸含量较高。举例来说,每 100g 鲜蘑菇中,维生素 B2 的含量为 0.35mg,烟酸含量更是高达 4.0mg;而鲜草菇同样每 100g 含有 0.34mg 的维生素 B2 和 8.0mg 的烟酸。以B族维生素含量突出的粗杂粮为例,每 100g 玉米的维生素 B2 为 0.11mg ,烟酸为 1.8mg ,比鲜蘑菇和草菇都要低不少。
值得注意的是,很多蘑菇是以干制品的形式出现在市场上,虽然它们的营养素含量确实很高,但由于在日常生活中我们的食用量并不大,并且在烹调前需要水发处理,这一过程中水溶性营养素的损失也相对较大,这就使得实际摄入的营养打了折扣。
因此,在享受这些美味食品的同时,我们也需要关注到营养素的流失问题,以便更科学地规划饮食。
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3钾
蘑菇中的钾含量确实相当可观。每 100 克新鲜蘑菇中的钾含量普遍在数百毫克至一千毫克之间,不同品种的蘑菇,钾含量差别较大。
举例来说,口蘑每 100 克含有高达 3106 毫克的钾,这一数值在蘑菇类食材中相当突出,也是所有天然食物中钾含量最高的。而我们平时经常吃的鲜香菇,每 100g 里只有 20mg,别说是在蘑菇界垫底,在整个蔬菜界也是个吊车尾。
整体来说,大部分蘑菇的钾含量还是很“抗打”的。下面是天然食物中钾含量由多到少排列的,蘑菇类的占比还是比较多的。
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图片来源:食物营养成分速查
值得一提的是,这些数值远超过了我们日常生活中许多其他食物的钾含量,甚至超过了那些被誉为“补钾佳品”的香蕉。每 100 克香蕉中钾的含量约为 256 毫克,相比之下,某些蘑菇的钾含量几乎是其数倍。
因此,对于那些需要补充钾元素的人来说,蘑菇无疑是一个优质且丰富的来源。
健康优等生,烹调也是一绝
蘑菇最大的特点,就是“鲜”。
蘑菇的鲜,一方面是来自氨基酸。在蘑菇中,主要的氨基酸包括谷氨酸、甘氨酸、天冬氨酸等。其中,谷氨酸是一种重要的氨基酸,具有增强味觉的作用,使食物味道更加浓郁,可以参考味精的成分“谷氨酸钠”。
另一方面,蘑菇中还含有呈味核苷酸,这类成分能够与氨基酸相互发生作用,共同增强食物的鲜味。同时,蘑菇中的糖类、有机酸等其他呈味物质,也能与味蕾结合,进一步丰富食物的味道。
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不同的蘑菇,在口感和形态上有一定的差异,所以适合的烹调方式也不一样。市面上常见的蘑菇包括:
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在烹调时要注意时间和火候,如果烹调时间过长,蘑菇的口感可能会不再鲜嫩,营养也会有更多的损失。火候要适中,避免炒焦或煮烂。
吃蘑菇这 3 点要注意
蘑菇虽好,但在食用时一定要小心,以免变健康为“威胁”。
1务必警惕陌生菌菇,切勿轻易尝试
每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是,路边的菌菇切勿随意采摘,更不可贸然食用。尽量在超市或市场,购买常见的蘑菇品种。
2久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的 B 族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中,导致蘑菇的营养价值降低。
其次,蘑菇蛋白质丰富,泡久了容易滋生微生物。蘑菇在长时间的湿润环境下,表面的潮湿为其提供了细菌滋生的有利条件。特别是当环境温度较高时,细菌繁殖更为迅速,可能导致蘑菇变质甚至发霉。食用这样的蘑菇可能会引起恶心、呕吐、腹痛等食物中毒症状,对身体健康造成威胁。
3痛风急性发病期,吃蘑菇要谨慎
蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸,增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同,蘑菇分为 3 个等级。在痛风发作期,不吃高嘌呤的食物,尽量少吃中嘌呤的食物,可以适当吃低嘌呤的食物。
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数据来源:《中国食物成分表标准版》(第6版/第二册)
参考文献
[1]Ba, DM; Ssentongo, P; Beelman, RB; et al.Higher Mushroom Consumption Is Associated with Lower Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies.[J].Adv Nutr.2021
[2]Cha, S.; Bell, L.; Williams, C.M. The Relationship between Mushroom Intake and Cognitive Performance: An Epidemiological Study in the European Investigation of Cancer—Norfolk Cohort (EPIC-Norfolk). Nutrients 2024, 16, 353. https://doi.org/10.3390/nu16030353
[3] Kim DH, Wang Y, Jung H, Field RL, Zhang X, Liu TC, Ma C, Fraser JS, Brestoff JR, Van Dyken SJ. A type 2 immune circuit in the stomach controls mammalian adaptation to dietary chitin. Science. 2023 Sep 8;381(6662):1092-1098. doi: 10.1126/science.add5649. Epub 2023 Sep 7. PMID: 37676935; PMCID: PMC10865997.[4]杨月欣.食物营养成分速查.人民日报出版社.2006.[5]杨月欣.中国食物成分表第6版第1、2册[M].北京大学医学出版社,2018
[6]杨月欣,葛可佑.中国营养科学全书第2版(上册)[M].人民卫生出版社,2019
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作者丨李纯 国家注册营养师
审核丨阮光锋 科信食品与营养信息交流中心科学技术部主任
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