我们常常感叹“人到中年易发福”，改善这种状况，或许可以从每天的早餐和晚餐习惯开始入手。
很多人要么不吃早餐，要么上午9点、10点才吃；而晚餐则经常拖延到很晚，或者有些人还会吃夜宵。
最近一项研究发现，早晚的吃饭习惯，或许决定着你的身材走向。
健康时报图
早晚习惯这样吃饭，真的胖得快！
2024年5月发表在《美国临床营养学杂志》的一项基于开滦研究的分析提示，经常不吃早餐和（或）很晚还在进食的人，体重和腰围增长得更快。
这项研究共有4.8万余名参与者，平均年龄50.1岁，81.2%为男士。2014年时均无糖尿病、心血管病和癌症。所有人在2014年、2016年、2018年时测量了身高和腰围。
研究截图
校正潜在混淆因素后，分析显示，4年随访期间，与没有这两种饮食行为的人相比：
（1）经常不吃早餐，且很晚还在进食的人，平均每年体重增加0.53千克、腰围增长0.41厘米；
（2）经常不吃早餐，或者爱吃夜宵的人，平均每年体重增加0.29千克、腰围增长0.25厘米。
可见，早晚的吃饭习惯，确实可以影响身材走向。研究指出，经常不吃早餐和经常夜间进食，可能会通过改变时钟基因的表达阶段而导致昼夜节律失调，有关代谢改变，例如肥胖相关激素、葡萄糖代谢和胃肠道功能。①②
如果早晚能改变下饮食习惯，或许能让我们更好地保持健康体重。
早餐：最好9:00前吃完
建议早餐最好9:00前吃完，当然能8:00前更好。推荐这个时间点是有研究依据的。
2023年，发表在《国际流行病学杂志》上的一项超10万人的研究显示，与习惯性8:00之前吃早餐的参与者相比，9:00之后才吃早餐的参与者罹患2型糖尿病的概率要高出59%。研究人员表示，因为进食早餐的时间会影响血糖和血脂控制，以及胰岛素水平。③
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此外，2023年发表在《自然·通讯》上的一项研究发现：习惯在9:00之后吃早饭和21:00之后吃最后一餐，与更高的心血管疾病风险有关。研究显示，每天的早餐进食时间每多推迟一小时，整体的心血管疾病发病风险将升高6%。④
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晚餐：最好20:00前吃完
《中国居民膳食指南2022》建议，在18:00-19:00吃晚餐最健康。不过，每个人的生活规律不同，晚餐最好和睡眠间隔3-4小时以上。
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推荐晚饭早点吃，也不是不无道理。2020年《临床内分泌与代谢杂志》刊发的一项针对20名健康参与者的调查发现，晚饭吃得太晚可引起夜间葡萄糖不耐受，降低脂肪酸氧化和动员，如果这些负面影响长期累积，很有可能会促进人体肥胖！
研究发现，与18:00进食晚餐的参与者相比，在22:00进食晚餐的参与者体内葡萄糖峰值水平会提升18%，整夜燃烧脂肪量会下降10%。⑤
此外，2021年《营养素》杂志刊发了一项超7万人的研究显示：20:00前吃完晚餐的人疾病风险更低。而且晚餐时间最好规律，不规律将大大增加脑出血（出血性中风）风险。⑥
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从健康角度，我们还是应该尽量做到规律地安排好自己每天的三餐。不过，“现代生活节奏快，工作忙碌，晚上可能会加班，或者是上夜班，对于这些人来说，有时适当吃点夜宵，补充点能量，对身体是有帮助的。”广州医科大学附属中医医院脾胃科中西医结合主任医师樊春华2023年在该院公众号刊文表示。⑦
一是，吃夜宵要“趁早”。一般来说，睡前2小时最好不要吃东西。吃完夜宵不能倒头就睡，有胃食道反流问题的人尤其需要注意。⑦
二是，夜宵也要有所忌口。有些食物不适合太晚吃。夜宵最好选择清淡、量小的食物，尽量不要食用高脂肪、高油、容易产气的食物。⑧
【夜宵食物黑名单】：
含油脂较高的食物：方便面、肉制品等
烧烤、腌制食品：烤肉串，炸鸡等
高糖分水果：荔枝、甘蔗、龙眼等
咖啡和浓茶
毛圆圆/摄
【夜宵好食物推荐】：
土豆：含有丰富碱性化合物，助眠
粥：简单易做，肠胃的负担小
全麦饼干：含膳食纤维，增加饱腹感
水果：苹果、火龙果等⑧
当然，对于特殊人群，需结合个人情况选择。
本文综合自：
①Longitudinal associations of skipping breakfast and night eating with 4-year changes in weight and waist circumference among Chinese adults. Am J Clin Nutr. 2024 May 25.
②2024-05-31中国循环杂志《常吃夜宵，或不吃早餐者，胖得快！开滦研究新分析》
③Associations of meal timing, number of eating occasions and night-time fasting duration with incidence of type 2 diabetes in the NutriNet-Sante cohort.International Journal of Epidemiology,2023,1-12.
④Dietary circadian rhythms and cardiovascular disease risk in the prospective NutriNet-Sante cohort.Nature Communications,2023,14:7899
⑤Metabolic Effects of Late Dinner in Healthy Volunteers-A Randomized Crossover Clinical Trial. J Clin Endocrinol Metab. 2020 Aug 1;105(8):2789–802. doi: 10.1210/clinem/dgaa354.
⑥Supper Timing and Cardiovascular Mortality: The Japan Collaborative Cohort Study. Nutrients. 2021 Sep 27;13(10):3389.
⑦2023-07-05广州医科大学附属中医医院《「食疗养生」注意这三点，吃“夜宵”能养生！》
⑧ 2020-04-22中国临床营养网《吃“夜宵”别太任性，教您如何健康吃夜宵》
编辑：任璇
审稿：鲁洋
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