著名主持人白岩松,曾在他的著作《白说》中分享了一段他与高血压“斗智斗勇”的经历

几年前,他常常感到头晕目眩,去医院检查发现,血压已经达到了危险的地步。

面对医生给出的长期药物治疗,白岩松决定先给自己一个机会,他请求医生给他两个月的时间,让他用运动的方式来调整

在接下来的日子中,他坚持每晚快步走一个小时,并随着体能的增强,逐渐将快走转变为跑步。

努力很快见到了成效:他的血压成功回落至正常范围,原本中度的脂肪肝状况都得到了缓解。

白岩松自述的“抗压之战”鼓舞了不少高血压人士:难道靠运动就能降血压吗?

一、权威研究:等长运动降血压效果最佳!

7月,英国坎特伯雷大学研究者们在国际知名《英国运动医学》期刊上公布了一项引人注目的研究成果:在众多运动方式中,“等长运动”在降低血压方面效果明显

那么,什么是等长运动呢?简单来说,等长运动指的是肌肉在收缩时,其长度却保持不变常做这类运动有助于增强肌肉的力量和耐力,同时对心血管健康也有着积极作用。

等长运动的例子有很多,比如靠墙静蹲、平板支撑、臀桥、扎马步以及踮脚尖等,这些都是非常典型的等长运动。

想降压的老年朋友们,小九给大家推荐这3类运动:

1、太极拳

《JAMA Network Open》上发表的一项研究显示,相比有氧运动,坚持练习太极拳能更显著降低收缩压。这表明太极拳对于高血压前期的人群来说,是一种促进心血管健康和预防疾病的理想运动。

2、靠墙静蹲

靠墙静蹲是等长运动,能减少外周血管的阻力,改善血液循环。建议每天进行3到5组,每组持续时间可以从1分钟逐步增加至3分钟。

3、静态卷腹

静态卷腹是一种高效的腹肌锻炼方法,不仅能增强腹部肌肉,还能精准激活核心肌群。

建议每次锻炼进行3到5组,每组维持30至60秒,练习时长和强度应根据个人体质进行调整,以防止肌肉受伤。

二、运动能“逆转”衰老,为何有人锻炼后却更“显老”?

空军军医大学唐都医院军事训练伤防治中心副教授吴智钢指出,运动后的"塑形"效果会受到以下因素的干扰,看起来会更"显老"。

·运动太”过”

如果运动强度过大或时间过长,身体会过度疲劳,结果就是肌肉酸痛、皮肤松弛,甚至出现慢性损伤,人看起来老得更快。

过度运动还会引发肌肉拉伤、关节磨损或其他运动损伤等问题,这些伤要恢复起来,身体得花不少力气,时间长了,会影响身体的整体健康。

·休息太“短”

运动后身体需要适当的休息和恢复。如果没有给予足够的恢复时间,身体无法得到修复,会导致皮肤和肌肉的老化。

建议运动后给足休息时间,做做拉伸放松身体,促进肌肉和关节恢复。

·水分太“缺”

运动时大量出汗会导致身体脱水,如果不及时补充水分,皮肤会因缺水而显得干燥、粗糙,加速皮肤老化。

运动有三个“补水”时段:

运动前2到3小时,可以喝500到700毫升(大约1瓶)水;

运动时,每15到20分钟应该补充一次水,每次喝约120到230毫升;

运动后,补水的量可以根据体重的变化来决定。一般来说,体重每减轻0.5公斤,就需要额外补充2到3杯水,大约500到700毫升。

·防晒太“弱”

如果在外面运动太久,如果没做任何防晒,强烈的阳光会让皮肤变黑,还会晒出斑点和皱纹

有研究显示,紫外线不仅会让人变黑,还会损伤皮肤里的胶原蛋白和弹性纤维,让皮肤的自我修复和合成能力下降,外表看起来更显老。

所以,户外运动时一定要做好防晒,涂防晒霜、戴帽子和太阳镜等都是简易可行的防晒措施。

三、年龄不同,自有专属的“黄金运动方案”

运动被称为对抗疾病的“最佳良药”。

人在不同的年纪,身体的柔韧性、协调力和器官的承受力都会有所差异,每个年龄段都有专属的“最佳锻炼计划”。根据世界卫生组织(WHO)建议,不同年龄的人可以采取相对于的运动方式:

青少年(5-17岁):每日至少60分钟中等到高强度身体活动,每周至少3天进行包含剧烈强度的有氧运动及增强肌肉和骨骼的运动。

成年人(18-64岁):每周至少150至300分钟中等强度有氧身体活动,或每周至少75分钟至150分钟高强度有氧身体活动,每周至少2天进行强健骨骼肌肉活动。

老年人(65岁以上):定期进行身体活动,侧重于中等或更高强度的功能性平衡和力量训练,每周3天或3天以上

参考资料:

[1]《运动使人年轻,但为什么有人健身后“显老”?》.生命时报.2024-05-22

[2]《运动是“抗病良药”!每个年龄都有“黄金运动方案”,赶紧收好》.科普中国.2023-01-01

[3]《老年人少做这几种运动,练得越多伤得越重!》.健康时报.2024-03-06

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