我们都曾有过这样的生活体会:每当深夜摸黑在被窝里刷短视频时,往往更容易刷到“专家称熬夜使患癌风险提高”“熬夜是致命杀手”等新闻,上一秒还笑出鹅叫,下一秒就对自己的熬夜行为懊悔不已,吓得心脏怦怦直跳。

有研究表明,人的生命约有1/3是在睡眠中度过的,睡眠与健康密切相关,国际上把睡眠与运动、营养一起,视为保障机体正常发育和健康的三大要素。

睡眠,不失为一件“人生大事”。你的睡眠状况如何?学习科学睡眠方法,或可拥有高质量睡眠。

报告称居民整体睡眠质量欠佳,熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”

日前公布的《2024中国居民睡眠健康白皮书》显示,居民平均在零点后入睡,夜间睡眠时长普遍偏短。

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

被调查对象中失眠问题不容乐观:59%的人存在失眠症状,完全无睡眠障碍人群仅占19%。此外,仅有29%的被调查人群在23:00前入睡,“00后”平均入睡时间为00:33,“70前”入睡时间为23:02。

图自《2024中国居民睡眠健康白皮书》

中国睡眠研究会发布的调查报告显示,我国超3亿人存在睡眠障碍,收入越高睡眠越少。数据显示,熬夜是年轻人最大的“睡眠杀手”。主动熬夜型包括:玩手机、追剧、打游戏、聚会、饮酒等。被动熬夜型包括:精神压力、情绪郁结、环境嘈杂等。

从内分泌角度看,23时以后睡觉就算熬夜。长期熬夜会导致白天困倦、易疲乏,使人长期处于应激状态,表现为焦躁、紧张、焦虑,引发生物钟紊乱,睡眠质量差或失眠,可能导致人体免疫力下降、身体代谢紊乱,增加代谢性疾病、精神疾病、癌症等的发病风险。

考研学子为节省时间在教室内趴桌午睡

睡眠是健康的基础,“少睡眠多刷题”是本末倒置

“睡眠对健康的影响非常大,良好的睡眠能让大脑得到恢复,把大脑一天产生的垃圾‘清零’。”中国科学院院士、北京大学第六医院院长陆林指出,睡觉以后脑子变得清醒就是这个道理。良好的睡眠不仅可以增强记忆力,还可以增加人体免疫力,降低感染疾病的风险。

“从医学上来说,睡眠问题涉及各个科室”,睡眠问题会增加糖尿病、心血管疾病、阿尔茨海默病等疾病的风险,而睡眠障碍还会增加各种各样的精神疾病风险。陆林建议,每位医生都要了解睡眠健康的知识。

对处于快速生长发育阶段的儿童而言,良好的睡眠不仅能促进其体格生长,还有助于脑发育、语言、认知及社会情绪发展。与此同时,睡眠问题与儿童日间过度困倦、注意力不集中、多动行为、情绪问题密切相关。

学生们在使用可调节午休课桌椅休息

“很多老师、家长根本没有意识到睡眠的重要性。很多孩子学习到深夜,一早6点多就赶着去学校早自习。少数孩子韧性比较强可以扛下来,但扛不下来的孩子会失眠、焦虑,导致身心俱疲。”陆林指出,“希望孩子少睡眠多刷题考出好成绩,这其实是本末倒置。健康在先,后是学习。”小学生、初中生至少要睡够9个小时,高中生要睡够8个小时。

如何拥有高质量睡眠?学习这些科学办法

1.因人而异,保证睡眠时长

如果睡眠时间不够,会导致一系列问题,简单来说就是变胖、变笨、生病,甚至可能威胁生命,但这并不意味着睡得时间越长越好。

近日发布的《2023年中国居民睡眠白皮书》显示,我国居民平均睡眠时长6.75小时。不同年龄段的人需要的睡眠时长不同,成人每日平均睡眠时间最好保持在7-8小时。

汕头大学医学院睡眠医学中心主任李韵说:“实际上,7—8小时只是平均水平。大家的睡眠有长有短,比如携带短睡基因的人每天只睡5—6小时但并不影响精神状态,而携带长睡基因的人则可能要睡10个小时左右。

因此,如果你睡醒后感到头脑清醒、精力和体力得到恢复、工作学习高效,那就说明你“睡够了”。

2.规律睡眠,前后可有半小时波动

专家表示,规律睡眠并不是指每天必须在某个时间点睡觉、起床,而是时间点相对固定,前后可以有半个小时左右的波动。建议晚上10:30~11:30左右上床,早上6:00~7:00左右下床,从而形成稳定的生物钟。

幼儿园的老师在指导小朋友学习正确的睡眠姿势

3.午睡半小时左右最佳,时间过长会适得其反

广州医科大学此前的一项研究指出,对于每晚有充足睡眠的人群来说,每天不超过1小时的午休有助于心脏健康,但午睡超过1小时可能导致死亡风险提高30%。此外,午睡时间太长还会导致下午精神不振,“透支”晚间睡眠。

4.帮助大脑与环境建立条件反射以促进睡眠

对于睡眠困难户来说,“睡不着也坚持躺在床上,没睡好就赖床不起,这两种做法都会损害睡眠。”李韵建议,睡不着就起来,等到很困再睡。这样能帮助大脑跟环境建立条件反射——卧室和床是睡觉的,从而促进睡眠。

5.适当运动有助于睡眠,但要把握好运动强度

傍晚运动有利于促进夜间睡眠,但睡觉前3小时内要避免剧烈运动,否则会引起大脑兴奋,影响入睡。

6.睡前放下手机,多做放松训练

睡前玩手机不仅会压缩睡眠时间,屏幕蓝光还会导致褪黑素分泌下降,影响睡眠质量。可在睡前半小时做些放松训练,比如听白噪音或轻音乐,泡脚或香薰。

今天是世界睡眠日,让我们一起保持健康,从睡个好觉开始!

海报新闻编辑 高雪婷 综合自科技日报、光明日报、中国新闻社、央视新闻、潇湘晨报等

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