在追求身材与健康的过程中,我们总是会强调力量训练的重要性,对外形而言,力量训练可以起到提升代谢、塑造身材的作用;对健康而言,力量训练又可以保护关节与骨骼,从而对抗衰老。不过,在很多时候,我们会把力量训练想得过于复杂,比如说一定要去健身房、一定要负重,等,这种复杂的想法会让我们失去尝试的勇气。事实上,力量训练的门槛并不高,我们完全可以以自重的方式居家进行,比如深蹲和俯卧撑就是两个非常常见且有效的动作,对于深蹲而言会重点训练到下肢肌群,而对于俯卧撑而言则重点训练上肢肌群,而紧致有线条感的上半身又会让整个身姿看起来挺拔、体态年轻。
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那么,在我们的认知里,俯卧撑可能就是一个把身体撑起来的简单过程,其实并不然,俯卧撑不只是一个把身体撑起来的过程,也是一个很好地锻炼上半身的动作,并且,想要把这个动作做好,也并不是一件容易的事情,除了要了解动作细节以外,还要具备一定的基础能力才可以。所以接下来就说一说关于俯卧撑这个动作。
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第一:俯卧撑动作要领
首先要说的是,俯卧撑并不只是一个把身体撑起来的动作,撑起身体只是动作的一部分,还包括下落的控制,以及各种细节,所以,比较深入地了解俯卧撑这个动作之前,首先来看一看这个动作的基本要领(以标准俯卧撑为例)。
- 俯身,双手位于肩膀下方,比肩部略宽支撑身体,手肘微屈,背部挺直,核心收紧,双腿微微分开向后伸直,双脚脚尖踩地,让身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定,不要晃动,保持背部挺直,慢慢屈肘向下,使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身
- 俯身至胸部几乎接触到地面的状态,然后伸直手臂(肘关节微屈)撑起身体,至动作起始状态
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第二:俯卧撑练哪里
如果我们对这个动作一无所知,会认为这是一个训练手臂的动作,因为从表现看是需要用到手臂的力量来撑起身体的。但事实上它重点训练的部位则是胸部肌肉,当然,作为一个复合动作,还会训练到手臂、核心、肩部,甚至是背部的肌肉,所以,我们也会说,如果选择一个动作来练上半身的话,那么这个动作大概率就会是俯卧撑。
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不过,在具体的训练过程中,我们可以根据对动作细节的调整来训练不同的部位,比如:
1.双手间距的不同
- 宽距俯卧撑,主要锻炼胸大肌、前锯肌,也会在一定程度上刺激肱三头肌;
- 标准俯卧撑(双手比肩略宽),对胸部肌肉的刺激相对全面,并且动作相对简单;
- 窄距俯卧撑,主要锻炼肱三头肌,以及胸肌内侧,当然动作也相对困难。
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2.身体倾角的不同
- 上斜式动作主要锻炼到下胸部,同时在能力不足的情况下,可以作为退阶动作来进行;
- 平式动作主要锻炼到中胸部;
- 下斜式动作主要锻炼到上胸部,同时动作难度也会增加。
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3.大臂与躯干夹角的不同
- 大臂与躯干间的夹角略小于45度,则主要锻炼胸部肌肉;
- 大臂贴近躯干时,主要锻炼肱三头肌;
- 大臂与躯干间的夹角接近90度时,主要锻炼肩后束,但动作风险比较高,并不建议随便尝试。
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第三:俯卧撑相关细节
虽然说俯卧撑这个比较常见,但是并不意味着我们就能做好它,它不仅需要一定的基础能力,还要在动作过程中注意一些问题。比如:
1.背部挺直
在俯卧撑动作中,塌腰是一个常见的现象,但是,塌腰就会导致对腰椎形成过大的压力,从而增加受伤的风险。然而在俯卧撑动作过程中,之所以会出现塌腰的问题,除了习惯以外,则是基础能力的薄弱,比如核心能力不足、胸部、手臂以及肩部力量不够。
所以,想要在保持背部挺直的前提下完成动作,一来则要改变不良习惯,二来则是提高基础能力,当然也可以选择从退阶动作做起。
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2.主动控制身体下落速度
如上述内容所提到的,俯卧撑并不是一个简单地把身体撑起来的过程,做到主动控制身体的下落速度同样非常重要,一来可以更好地对目标肌肉形成有效的刺激,二来则会降低身体受伤的风险。
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3.起身时手臂完全伸直
起身时,手臂完全伸直会让动作相对简单,因为在手臂完全伸直的情况下,目标肌肉会有一个短时放松的过程,但是,手臂完全伸直就意味着关节超伸的出现,这样就会对关节形成过多的压力,因为在起身时要注意让肘关节保持一个微屈的状态。
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第四:如何解锁俯卧撑
其实,俯卧撑并不是一个简单的动作,在能力不足的情况下,勉强为之不仅会影响动作效率,还会增加受伤的风险,但是,这也并不意味着不能去做,我们可以从简单的动作做起,来逐渐提升动作难度,而简单的动作就是跪姿俯卧撑和上斜式俯卧撑。
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从动作要领上来看,不管是跪姿动作还是上斜式动作,其中要点都与标准动作相同,所以接下来不再多说。
1.跪姿俯卧撑
简单地说,就是以双膝跪地的方式来降低身体的重点来替代标准动作,同时,还要知道的是,跪姿动作再简单些同样可以以上斜式的方式完成。
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2.上斜式俯卧撑
上斜式动作的好处就是,我们可以根据自己的能力来选择适合自己的高度,能力差就高一点,然后随着能力的提升不断地降低高度,直到可以完成标准俯卧撑。
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总结:
虽然说俯卧撑是一个锻炼上半身的好动作,但是也要注意动作细节,并且要在自己能力范围内不断地去提升,而不是盲目为之,另外,一个动作再好,也并不是万能的,在日常的训练过程中,要根据情况来安排其他训练方式,从而让不同的肌群,让同一个肌群不同的肌肉得到全面的刺激,这样才能获得更好的效果。
作者:十月知行
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