在追求身材与健康的过程中，我们总是会强调力量训练的重要性，对外形而言，力量训练可以起到提升代谢、塑造身材的作用；对健康而言，力量训练又可以保护关节与骨骼，从而对抗衰老。不过，在很多时候，我们会把力量训练想得过于复杂，比如说一定要去健身房、一定要负重，等，这种复杂的想法会让我们失去尝试的勇气。事实上，力量训练的门槛并不高，我们完全可以以自重的方式居家进行，比如深蹲和俯卧撑就是两个非常常见且有效的动作，对于深蹲而言会重点训练到下肢肌群，而对于俯卧撑而言则重点训练上肢肌群，而紧致有线条感的上半身又会让整个身姿看起来挺拔、体态年轻。
那么，在我们的认知里，俯卧撑可能就是一个把身体撑起来的简单过程，其实并不然，俯卧撑不只是一个把身体撑起来的过程，也是一个很好地锻炼上半身的动作，并且，想要把这个动作做好，也并不是一件容易的事情，除了要了解动作细节以外，还要具备一定的基础能力才可以。所以接下来就说一说关于俯卧撑这个动作。
第一：俯卧撑动作要领
首先要说的是，俯卧撑并不只是一个把身体撑起来的动作，撑起身体只是动作的一部分，还包括下落的控制，以及各种细节，所以，比较深入地了解俯卧撑这个动作之前，首先来看一看这个动作的基本要领（以标准俯卧撑为例）。
- 俯身，双手位于肩膀下方，比肩部略宽支撑身体，手肘微屈，背部挺直，核心收紧，双腿微微分开向后伸直，双脚脚尖踩地，让身体从头到脚呈一条直线
- 保持身体稳定，不要晃动，保持背部挺直，慢慢屈肘向下，使大臂与躯干间的夹角略小于45度向下俯身
- 俯身至胸部几乎接触到地面的状态，然后伸直手臂（肘关节微屈）撑起身体，至动作起始状态
第二：俯卧撑练哪里
如果我们对这个动作一无所知，会认为这是一个训练手臂的动作，因为从表现看是需要用到手臂的力量来撑起身体的。但事实上它重点训练的部位则是胸部肌肉，当然，作为一个复合动作，还会训练到手臂、核心、肩部，甚至是背部的肌肉，所以，我们也会说，如果选择一个动作来练上半身的话，那么这个动作大概率就会是俯卧撑。
不过，在具体的训练过程中，我们可以根据对动作细节的调整来训练不同的部位，比如：
1.双手间距的不同
- 宽距俯卧撑，主要锻炼胸大肌、前锯肌，也会在一定程度上刺激肱三头肌；
- 标准俯卧撑（双手比肩略宽），对胸部肌肉的刺激相对全面，并且动作相对简单；
- 窄距俯卧撑，主要锻炼肱三头肌，以及胸肌内侧，当然动作也相对困难。
2.身体倾角的不同
- 上斜式动作主要锻炼到下胸部，同时在能力不足的情况下，可以作为退阶动作来进行；
- 平式动作主要锻炼到中胸部；
- 下斜式动作主要锻炼到上胸部，同时动作难度也会增加。
3.大臂与躯干夹角的不同
- 大臂与躯干间的夹角略小于45度，则主要锻炼胸部肌肉；
- 大臂贴近躯干时，主要锻炼肱三头肌；
- 大臂与躯干间的夹角接近90度时，主要锻炼肩后束，但动作风险比较高，并不建议随便尝试。
第三：俯卧撑相关细节
虽然说俯卧撑这个比较常见，但是并不意味着我们就能做好它，它不仅需要一定的基础能力，还要在动作过程中注意一些问题。比如：
1.背部挺直
在俯卧撑动作中，塌腰是一个常见的现象，但是，塌腰就会导致对腰椎形成过大的压力，从而增加受伤的风险。然而在俯卧撑动作过程中，之所以会出现塌腰的问题，除了习惯以外，则是基础能力的薄弱，比如核心能力不足、胸部、手臂以及肩部力量不够。
所以，想要在保持背部挺直的前提下完成动作，一来则要改变不良习惯，二来则是提高基础能力，当然也可以选择从退阶动作做起。
2.主动控制身体下落速度
如上述内容所提到的，俯卧撑并不是一个简单地把身体撑起来的过程，做到主动控制身体的下落速度同样非常重要，一来可以更好地对目标肌肉形成有效的刺激，二来则会降低身体受伤的风险。
3.起身时手臂完全伸直
起身时，手臂完全伸直会让动作相对简单，因为在手臂完全伸直的情况下，目标肌肉会有一个短时放松的过程，但是，手臂完全伸直就意味着关节超伸的出现，这样就会对关节形成过多的压力，因为在起身时要注意让肘关节保持一个微屈的状态。
第四：如何解锁俯卧撑
其实，俯卧撑并不是一个简单的动作，在能力不足的情况下，勉强为之不仅会影响动作效率，还会增加受伤的风险，但是，这也并不意味着不能去做，我们可以从简单的动作做起，来逐渐提升动作难度，而简单的动作就是跪姿俯卧撑和上斜式俯卧撑。
从动作要领上来看，不管是跪姿动作还是上斜式动作，其中要点都与标准动作相同，所以接下来不再多说。
1.跪姿俯卧撑
简单地说，就是以双膝跪地的方式来降低身体的重点来替代标准动作，同时，还要知道的是，跪姿动作再简单些同样可以以上斜式的方式完成。
2.上斜式俯卧撑
上斜式动作的好处就是，我们可以根据自己的能力来选择适合自己的高度，能力差就高一点，然后随着能力的提升不断地降低高度，直到可以完成标准俯卧撑。
总结：
虽然说俯卧撑是一个锻炼上半身的好动作，但是也要注意动作细节，并且要在自己能力范围内不断地去提升，而不是盲目为之，另外，一个动作再好，也并不是万能的，在日常的训练过程中，要根据情况来安排其他训练方式，从而让不同的肌群，让同一个肌群不同的肌肉得到全面的刺激，这样才能获得更好的效果。
作者：十月知行
友情提示
本站部分转载文章，皆来自互联网，仅供参考及分享，并不用于任何商业用途；版权归原作者所有，如涉及作品内容、版权和其他问题，请与本网联系，我们将在第一时间删除内容！
联系邮箱：1042463605@qq.com