健走越来越成为大家乐于选择的健身方式。虽说我们每天都在走路，但健走和溜达可是两码事儿。只有走得科学，才能获得最大的健康效益，避免不必要的损伤。今天，北京市疾控中心慢性病预防与控制所的专家就来跟大家分享下健走的要领。

健走对行头也有讲究

有规律地进行健走，既有助于降低糖尿病、骨质疏松等慢性疾病的发生风险，还能帮助控制体重，促进新陈代谢。

健走简单易行，但也不是对穿着毫无要求，特别是鞋，应选择大小合适的运动鞋，鞋底要有一定的稳固性，不宜太柔软；同时也要有良好的缓冲性，可以解决走路导致的腰疼问题；另外，健走不像跋山涉水的户外运动，鞋子以轻便为好。

健走牢记16字要诀

健走姿势的基本要领有16个字：“身体直立、曲臂摆动、中轴扭转、合理步幅”。

身体直立头顶百会穴上提，保持耳朵、肩峰、股骨大转子在一条直线上。简单点说，就是在自然行走的基础上，抬头挺胸、腰背挺直、颈肩放松、轻轻收腹、下颌微微内收、双眼平视前方。

曲臂摆动双手放松如握空拳，肘部自然弯曲90度；双臂以肩为轴，前后自然摆动；手向上摆时不超过肩，向下摆动时不超过腰部。

中轴扭转伴随着摆臂，躯干以身体中线为轴自然扭转。中轴扭转的目的是加强腰部的锻炼、减小腰臀比。

合理步幅迈步时脚后跟先着地，逐步过渡到脚尖；脚尖朝前，大腿肌群主动发力带动小腿跟上。比较合理的步幅=身高×0.45。比如说：身高1.6米的人，步幅最好在72厘米；身高1.7米的人，步幅最好在77厘米。

选择适宜的健走强度

健走速度不经常运动或体力稍差的人，可以根据自身情况，走得稍慢一些，步频最好能够达到80至100步每分钟，等身体适应后逐渐提高健走速度；对于身体比较好的人，为达到更好的锻炼效果，可以走得稍快一些，也就是说步频控制在110至130步每分钟左右。

健走强度以您的主观判断为准，如果健走时心跳加快、呼吸有点喘、微微出汗，不能唱歌，但还能和同伴聊天，那对您而言就是适宜的中等强度了。

保证充足的健走时间

世界卫生组织建议，成年人每周应至少完成150分钟至300分钟中等强度的有氧身体活动。健走也要有量的保证才能达到更好的效果。

健走总量每天健走总量在10000步左右，过多的话反而容易出现损伤。不要盲目追求步数，尤其是老年人或身体状态不好的人群。

健走时间如果利用碎片时间健走，每次健走时间应至少在10分钟，才能达到锻炼效果。一天当中，如果能有一次性持续健走达到30至60分钟，将更有利于提升心肺功能，并消耗脂肪。

需要提醒的是，除了健走姿势的正确性和健走强度的把握，还要注重健走前的热身和健走后的拉伸。

文/本报记者李洁

来源：北京青年报


                                        
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