本文作者：薛庆鑫，注册营养师
审核专家：阮光峰，科信食品与健康信息交流中心副主任
说到吃肉，一部分女性朋友会比较排斥，认为吃肉会胖人，不利于保持身材。其实，从健康的角度考虑，真的建议女性朋友要多吃点肉！
女性真的应该多吃点肉
1. 女性比男性需要更多的铁
肉类是含有血红素铁较为丰富的食物，在补铁方面吸收率较高，也有证据表明，增加畜肉的摄入可降低贫血的发病风险。
饮食中缺铁会增加患缺铁性贫血的风险，同时也会让人变得冷漠呆板、头晕、疲劳乏力、皮肤苍白，影响正常的生活和工作。
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》中的建议，男性和女性铁的推荐摄入量分别是12毫克/天、18毫克/天，可见女性比男性需要更多的铁。这是因为成年女性每个月都会来月经，月经期间失血量较多，因此需要更多铁储备；孕期和哺乳期女性铁的需求量会进一步增加；50岁以后绝经的女性，铁需求量就会下降到10毫克/天。
2. 不吃肉很容易缺乏维生素B12
人体不能自行合成维生素B12，必须得从食物中获取。在膳食中维生素B12的主要来源是动物性食物，比如肉类、动物内脏中较为丰富，植物中几乎不含有维生素B12。
缺乏维生素B12可能会让人出现神经系统问题、记忆力减退、精神抑郁、疲劳，长期缺乏会导致巨幼红细胞性贫血，高同型半胱氨酸血症（心血管疾病的危险因素）。
3. 减少肌肉流失
肉类含有丰富的优质蛋白质，且畜肉蛋白质氨基酸组成与人体需要比较接近，利用率高。如果不吃肉或者吃不够肉类，都会直接影响蛋白质的摄入，进而影响肌肉合成。
特别是对于减肥中的女性，不吃肉会增加肌肉流失，从而降低身体代谢，影响免疫力。
4. 吃肉可以降低骨折风险
肉类中的蛋白质、镁、磷等营养有助于维持骨骼的健康。来自英国牛津大学的一项研究招募了约54898名参与者，根据饮食特征将其分为：
（1）肉食组：正常吃肉
（2）鱼食组：不吃除鱼肉之外其他肉
（3）素食组：不吃肉或鱼，但吃牛奶或鸡蛋
（4）纯素食主义：不吃肉，鱼，牛奶和蛋。
研究发现，与食肉者相比，素食者的全骨折风险增加了11%，纯素食主义者发生全骨折的风险会显著增加50%；并且与食肉者相比，食鱼者、素食者和纯素食主义者的髋部骨折风险分别增加了26%、25%和131%。①
该研究结果显示：不吃肉的人，发生全骨折风险以及特定部位骨折的风险都比吃肉的人高。
特别是更年期的女性更要关注骨折的问题，雌激素水平的下降会让骨骼中的钙快速丢失，增加了患骨质疏松的风险，也会增加骨折风险。
健康时报图
不能忽略肉类的摄入，但最关键的是要吃对肉。
1. 控量很关键
《中国居民膳食指南》建议，成年人每周吃畜禽肉300-500克，每周吃鱼2次或300-500克，平均下来相当于每天40-75克畜禽肉或鱼虾等水产品。
特别是要控制好红肉的摄入量，猪牛羊等畜肉就属于红肉，这类肉含有较高的饱和脂肪酸，过多摄入不利于心血管健康。目前也有充足的证据表明，过多摄入红肉可增加患2型糖尿病、结直肠癌以及肥胖的发病风险。
建议多选禽肉和鱼虾贝类，它们饱和脂肪酸含量较低，富含不饱和脂肪酸。特别是贝类中的蛏子，不仅富含优质蛋白质，还含有丰富的铁，其铁含量是猪里脊的22.4倍，建议女性朋友常吃。
2. 选对烹调方式
在肉类的烹调上，推荐选择少油的烹调方法，比如清蒸、炖煮、少油炒等，应尽量避免煎炸、烧烤这类高温烹调的方式，容易产生致癌物污染食物，影响人体健康。
3. 少吃加工肉类
少吃烟熏肉、腊肉、培根、火腿等加工肉类，这类食物不仅含有较多的盐，同时油脂过度氧化等也存在食品安全问题，常吃会带来健康风险。
并且世界卫生组织下属国际癌症研究机构早就将加工肉类列为一类致癌物，意味着经常吃存在致癌风险。
本文来自：2024-04-17科普中国《女性真的要多吃肉！好处不止一点点》，部分内容有删减，版权归原作者。参考资料：①Tong, Tammy Y N et al. “Vegetarian and vegan diets and risks of total and site-specific fractures: results from the prospective EPIC-Oxford study.” BMC medicine vol. 18,1 353. 23 Nov. 2020
（健康时报）
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