对于开始减肥的人群来讲，控制饮食就几乎是我们一定要做的事情，因为控制饮食是控制日常总体热量摄入的前提，只有在热量摄入得到控制的前提下，热量缺口的出现才有可能，我们也才有可能变瘦，所以从这个角度来看，即使不运动，只要把饮食控制好也能瘦，但是，对于很多正在控制饮食并想要变瘦的朋友来讲，他们很可能并没有得到想要得到的结果，这是为什么呢？想要变瘦又要怎么做呢？
第一：为什么控制饮食没有瘦
好吧，当你控制饮食且没有变瘦之时，其真正的原因其实就是热量缺口没有出现，其原因主要有两点：
1.控制饮食的行为做得还不够
要明确一个观念：减脂不仅仅是减少食物的摄入量，更重要的是调整饮食结构，并确保摄入的热量与身体消耗的热量相匹配。因此，即使你减少了食物的摄入量，但如果摄入的热量仍然高于身体消耗的热量，那么减脂效果就不会明显。
也就是说，之所以控制饮食却没有变瘦，是因为做得还不够，或者是只是做到了表面控制，事实上却没有。因为控制饮食的核心是控制日常热量的摄入，而不是吃得少就得，不是少吃一顿就行、不是少吃多餐就行、不是不吃某种食物就行，等等。换个角度说就是，任何控制饮食的行为所要控制的就是热量的摄入，在热量得到控制的前提下，吃什么、怎么吃、什么时间吃都可以。
所以，当你控制饮食并没有变瘦之时，首先要考虑的就是日常总体热量是否得到了控制，注意是整体而不只是一日三餐（还包括三餐以外的任何吃的行为）。
2.日常热量消耗下降
对于刚开始减肥的朋友来讲，其实是能看到效果的，因为在热量平衡的情况下，热量缺口的出现还是比较容易的，但是，当我们控制饮食并且已经看到效果之后的不久，就会发现，体重不再下降了，此时控制饮食的行为还在继续，这是为什么呢？
其实就是日常总体热量消耗降低了，因为当消减日常热量的摄入之时，基础代谢就会下降，活动代谢也会因为身体的疲劳感与补偿心理降低，所以日常总热量消耗也会减少，当减少的消耗抵消在饮食上控制的摄入之时，体重就不再下降，也就是平台期到了。
3.为了保持较高的减脂效率，依然建议有运动的参与
从以上内容可以看到，想要在控制饮食的情况下保持较高的减脂效率，要做的就是保持代谢的稳定，而在减脂过程中，由于体重的下降与热量摄入的不足基础代谢会下降几乎是不可避免的事情。
所以，想要保持代谢水平的稳定，我们唯一能做的就是增加活动消耗，这就是为什么建议大家选择饮食+运动的减肥方法，因为运动可以增加一部分消耗从而抵消由基础代谢下降减少的消耗，从而保持代谢的稳定甚至是提升。
不过，想要通过运动的方式来保持代谢稳定或提升，还有一个重要的前提就是，要保持非运动消耗不变，简单地说就是保持日常活动量的不变，比如每天走够8000步，自己做家务，定时起来活动身体，等等。否则，如果因为运动的发生而使得这部分消耗减少的话，很可能会起到反作用，也就是活动消耗下降，进而就是整体热量消耗进一步下降。
4.小结
总体来讲，之所以控制饮食却没有瘦，一来是因为控制饮食的行为本身无效，二是因为代谢水平的降低、三是因为非运动消耗的下降。
所以想要保持较高的减脂效果，就要在控制饮食的前提下重视运动，并且更要重视非运动消耗，这样才能保持日常总体热量消耗的稳定或者是提升。
第二：如何运动才能产生更多的消耗
通过上述内容，我们可以知道，在控制好饮食并且保证日常活动量不会受到影响的前提下，运动就会成为减脂的神助攻，它可以帮助保持代谢稳定或提升，从而保持较高的减脂效率，那么，如何通过运动来增加身体的消耗，从而高效减脂呢？我们又应该选择什么样的运动形式呢？
1.有氧运动
有氧运动是减脂过程中最常用的运动方式之一。它可以帮助提高心率和呼吸频率，使身体消耗更多的热量。常见的有氧运动包括跑步、快走、游泳、跳绳等。
为了达到最佳的减脂效果，建议每周进行至少3次有氧运动，每次持续30分钟以上，最好是保持中等强度，做到能正常说话还有点喘的状态。这样可以确保身体充分进入燃脂状态，消耗更多的热量。
2.力量训练
力量训练是另一种重要的运动方式，可以帮助增加肌肉量，提高基础代谢率，降低反弹的风险，当肌肉量增加时，身体在休息状态下也会消耗更多的热量。此外，力量训练还可以帮助塑造身体线条，使身体更加紧致有型。建议每周进行2-3次力量训练，可以选择自由重量训练、器械训练或自重训练等方式。在进行力量训练时，注重对大肌群的训练，以复合动作为主，这样不仅可以让更多的肌肉得到锻炼，还可以产生更多的消耗，当然在训练过程中要注意选择适当的重量和次数，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。
3.高强度间歇训练（HIIT）
高强度间歇训练是一种将高强度运动和低强度运动交替进行的训练方式。说起来，相比长时间的有氧运动，很多朋友更喜欢HIIT，因为它相对有趣且高效，它可以在短时间内消耗大量的热量，并帮助提高身体的代谢率。HIIT训练不仅可以有效减脂，还可以提高心肺功能和耐力。
建议每周进行1-2次HIIT训练，每次持续15-20分钟。在进行HIIT训练时，要注意选择适当的运动项目和强度，在运动过程中，要以安全为主，听身体的话，并根据自己的身体状况合理安排休息时间。当然，还要说的是，HIIT虽然高效，但安全系数较低，比较适合身体健康、体重不算大且有一定基础的朋友来做，对于基础薄弱或者是大基数的朋友来讲，要在专业人士的建议下选择适合自己的训练方式。
4.日常活动
关于这一点，在上述内容当中也有所提到，因为很多朋友之所以少吃+运动却不见瘦的一个重要原因就是因为日常活动量的减少。从另一个角度来讲，对于一些没有时间安排系统运动或训练的朋友来讲，也可以通过增加日常活动量的方式来提高热量的消耗，并且效果还不错。例如，选择步行或骑自行车代替乘坐公共交通工具；在工作中多走动、少坐；利用休息时间进行简单的拉伸运动等。这些日常活动虽然看似微不足道，但积少成多，可以带来可观的热量消耗，这要比主动运动还要重要，因为它分散在一整天的不同时间内。
5.选择适合你的那一个
说了这么多，知道了运动对于减肥减脂的重要性，但是选择什么样的运动好呢？这要综合考虑多个因素，比如基础能力、运动喜好、所能安排的运动时间、场地等，在排队多个约束条件之后，选择最适合自己的那一个：自己喜欢的、能做的且有时间和地点去做的那一个运动才是最好的，因为这样才能更好的坚持。
要知道，任何形式的运动，只要适度适量都会对健康带来积极的意义，同时也会产生一定的消耗从而辅助饮食来减脂，所以不要过度纠结某种燃脂效率高的、可以短时见效的运动方式，而是要选择最适合自己的那一个，因为最终的影响因素则是长期不懈的坚持。
6.合理安排饮食
虽然本文主要讨论如何通过运动增加消耗来高效减脂，但饮食行为也不得不说，因为良好的饮食控制是有效减脂的前提。所以合理的饮食安排同样重要。建议在保持营养均衡的前提下，适当减少高热量、高脂肪和高糖分的食物摄入。同时，增加蛋白质、膳食纤维和维生素的摄入量，以满足身体对营养的需求。
同时，控制饮食的最佳方法并不是选择一些建议的减脂餐，而是根据自己的饮食习惯进行调整，比如减少高热量食物出现的频率、使用固定的餐具、每一餐少吃一两口，用水替代饮品，等等，这些看似微不足道的调整都会帮助我们少摄入可观的热量。
在整个减脂阶段，我们要忍受一定程度的饥饿感，不过话说回来，当饥饿感出现之时也是在告诉你——你正在变瘦。
总结：
总结起来，要想在坚持少吃的情况下实现高效减脂，我们需要通过运动来增加身体的消耗。有氧运动、力量训练、HIIT训练以及日常活动都是有效的运动方式。当然，合理的饮食安排也是不可忽视的一环。只有在运动和饮食两方面都做到位，我们才能顺利实现减脂目标，拥有健康苗条的身材。
作者：十月知行
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