想要减掉大肚腩要怎么办呢？从运动方法上来看，练腹和跑步哪个更好？这是许多人在追求健康身材时经常思考的问题。实际上，要有效地减去腹部脂肪并塑造平坦的腹部，单纯的练腹或跑步是不足以实现的。要想真正达到理想的腹部线条，需要综合考虑有氧运动和力量训练，同时配合合理的饮食和充足的休息。
所以接下来就说一说减肚子与运动的一些关系，以及腹部训练的作用和相关训练动作。
第一：减肚子与运动的关系
我们知道，从减脂的角度来看，单纯的运动并不能达到减脂的效果，因为还要把饮食控制好才行，因为良好的饮食行为是热量缺口形成的前提。而减脂又不是一个局部的现象，也就是说想要减掉大肚子要做的要让热量缺口出现。
从热量缺口的角度来看，只要控制好饮食就可以，运动并非必要，这对于不想运动又想减脂的朋友来讲绝对是一个好消息，但是，对于减肚子而言，运动就起着非常重要的作用，因为运动可以加速腹部脂肪的分解，特别是高强度运动更是如此。
所以，如果你想要更快速的减掉腹部脂肪，那么就要在热量缺口存在的前提下，把运动重视起来，而不是只依靠饮食。
第二：减肚子，跑步和练腹哪个更好
如上所说，虽然运动可以加速腹部脂肪的分解，但依然要在热量缺口存在的前提下才行，所以从这个角度来看，跑步会更好。因为跑步是一种高效的有氧运动，它可以有效地提高心肺功能，增强身体素质，同时燃烧大量脂肪，从而辅助饮食来减脂。
但需要注意的是，跑步等有氧运动在燃烧脂肪的同时，也会消耗肌肉组织。因此，要想在减去脂肪的同时保持腹部线条的紧致，就需要结合力量训练，如练腹等，来增强核心肌群。
第三：腹部训练的重要性
练腹可以增强核心肌群，包括腹肌、腰部肌肉和背部肌肉等，从而提高身体的稳定性和平衡感。强大的核心肌群不仅在日常生活中非常重要，比如搬运物品、保持姿势等，还能在运动表现上发挥关键作用，如提高跑步、游泳等运动的速度和效率。此外，练腹还能促进肠道蠕动，帮助消化和排便，对改善便秘等问题有一定帮助。
当然，从外形的角度来看，腹部训练可以在一定程度上改善腰腹两侧松弛的问题，可以帮助我们塑造漂亮的腹部线条，而这些只是依靠减脂是做不到的。
第四：腹部训练动作分享
综上所述，当我们想要有效减掉大肚腩，又想要拥有紧致的腹部线条之时，我们要做的就是在减脂的基础上配合腹部训练，也就是：控制饮食+有氧运动（燃脂运动：跑步、骑行、游泳、HIIT，等）+腹部训练。并且，腹部训练也比较容易执行，居家就可以完成。
所以接下来分享一组针对于腹部的训练动作，可以把每个动作做15-20次，动作间休息30秒左右，每次3-5组。
动作一：仰卧抬腿卷腹
- 仰卧，下背部贴地，上背部及头部离地，下巴微收，颈部固定，双臂向上举起伸直，与地面垂直，双腿并拢向上抬起与地面垂直
- 保持身体稳定，保持下背部不要离开地面，腹部肌肉发力带动上背部向上卷起，同时双臂随着身体动作向上前移动，去碰触双脚脚尖
- 动作顶点微停，让腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原
动作二：支撑收腹跳+侧提膝
- 俯卧，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，背部挺直核心收紧，双腿向后伸直，双脚脚尖踩地
- 保持身体稳定不要晃动，下腹部肌肉发力带动双腿向前屈膝跳，让双脚落于双手后方，再向后跳回还原
- 然后依然保持身体稳定，侧腹部肌肉发力带动一条腿向侧前方提膝抬起至自己能做到的幅度，并感受腹部肌肉的收缩，再反方向还原，并完成另一侧动作
- 动作全程保持均匀节奏，做到由目标肌肉主导发力完成动作，速度不要过快
动作三：全程仰卧起坐
- 仰卧，双腿屈膝前伸，双脚脚掌接触，上半身贴地，双臂向上举过头顶
- 保持下肢稳定，腹部肌肉发力带动上背部、下背部依然向上卷起，双臂随着身体动作向前摆动
- 动作顶点稍停，然后慢慢依次反方向还原
- 如果有难度做不到由腹部肌肉主导发力完成动作，可以保持下背部肌肉贴地，用卷腹替代完成
动作四：仰卧交替屈膝抬腿
- 仰卧，上半身贴地，上背部微微离地，双手置于耳旁，双腿屈膝向上抬起，大腿与地面垂直，小腿与大腿垂直
- 保持上肢稳定，保持一条腿不动，另一条腿慢慢伸直下落至自己能做到的幅度，注意脚不要触地，然后慢慢屈膝还原
- 一侧动作完成后，再完成另一侧动作，注意控制动作节奏，速度不要过快
动作五：坐姿屈膝收腹
- 坐姿，上半身后倾，双手置于臀部后方，双腿向前并拢伸直，双脚离地
- 保持身体稳定，保持腹部收紧，下腹部肌肉发力带动双腿向前提膝抬起
- 动作顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢还原
- 如果能力还不错，可以增加动作难度，如图所示，在每一次动作后转动身体完成
动作六：侧支撑转体
- 侧撑，下侧手臂屈肘撑地，上侧手臂向上伸直，双腿伸直并拢，下侧脚撑地，使身体从头到脚处于同一直线
- 保持身体稳定不要晃动，侧腹部肌肉发力带动双肩向前向下转体，同时上侧手臂随着身体动作向下移动，从身体下侧向外穿过
- 动作顶点稍停，感受腹部肌肉的收缩，然后慢慢还原
- 一侧完成预期组数再完成另一侧动作
第五：再次强调：
虽然说运动可以加速腹部脂肪的分解，但依然要以良好的饮食控制为前提，要控制好总体摄入的摄入，比如：增加膳食纤维的摄入，减少高糖、高脂等不健康食品的摄入。同时，保持充足的睡眠和充足的休息，有助于身体恢复和减少压力，从而更有利于减掉大肚腩。
总结：
综上所述，要想减掉大肚腩并塑造平坦的腹部线条，需要综合考虑有氧运动、力量训练、饮食和休息等多个方面。单纯的练腹或跑步并不能达到理想的效果。通过合理的运动和饮食调整，结合充足的休息和睡眠，相信你一定能够成功减掉大肚腩，展现出健康、自信的身材。
作者：十月知行
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