李大爷自从上周从鬼门关走一圈，感慨老年人心血管疾病真是防不胜防。
原来，大爷几年前就确诊了高血压，一直有吃药控制，幸好这些年来也没出过什么大问题。后来听朋友说走路运动有助于缓解血压，寻思着反正也不难，就开始在小区周围走路晨练。
可是这天清晨，正当大爷像往常一样走在小区路上，就突然一阵晕眩，然后就没了意识，等醒来已经在医院病床上插着管了。
后来家人才解释他这是脑出血了，幸好救治及时，再晚一点人就没了。回忆起这事，他也是百思不得其解，自己那天什么也没做啊，就走了几步路咋就发病了？
医生解释问题就出在走路上，这是怎么回事？走路锻炼不是更有益于心血管健康吗？
一、最新研究：衰老相关的血小板分化加剧血栓形成风险
据《中国心血管病报告2019》统计，我国每天死于心脑血管疾病的患者数高达9590人，平均每10秒就有1个人可能因心脑血管疾病死亡，如今心脑血管疾病已经成为中老年人常见健康问题。
心血管疾病顾名思义主要是累及心脏和血管的系列疾病，包括心脏病在内的，如果心肌梗塞、心绞痛以及心力衰竭等疾病，另外还包括中风、猝死和主动脉夹层等疾病，常见的风险因素主要有三高、肥胖、吸烟、缺乏锻炼等，特别是五六十岁左右的中老年人，更易患心脑血管方面的疾病。
而老年人出现心血管疾病的原因离不开这4点：
一是增龄性心脏功能下降，导致血液循环变差，间而增加了心血管疾病的发生。
二是老年人的免疫功能下降，心血管出现感染和炎症风险也更高，也因此加重了心血管疾病的发展。
三是血管随年龄增长也在不断老化，失去原本的弹性，加上其他因素的影响，很容易变得更加脆弱和僵硬，增加心血管疾病的风险。
最后是受老年人整体调节能力的下降，无法像年轻人一样快速对外界环境适应，加上老龄化带来的压力和身心负荷也可能导致心脏负荷过重。
此外，最新研究也给出了更详细的原因，加州大学圣克鲁兹分校的研究团队在国际顶尖学术期刊Cell上发表的关于增龄因素与血栓风险的一项研究，发现年龄增长过程中，人体的造血干细胞不断衰减，同时血小板分化生成也出现变化，导致血管中年龄相关血小板增多，也是血栓出现的重要机制。
二、走路能“走掉”心血管疾病？60岁后，步数要刚好
此前，关于走路可以改善心血管健康的说法在老年圈子里风靡了一阵，有人坚信走路是改善健康最安全简便的方法，那么经常走路和心脏、血管到底有什么关系呢？
美国心脏协会旗下期刊《循环》曾刊登过一篇关于不同步数对心血管疾病风险的研究，通过长达6年的随访后发现，参与者每天走路步数达6000步以后心血管疾病风险有下降趋势，但超过9000步后，效果不再。建议60岁以上的老年人，每日建议走6000步左右就够了。
《美国医学会杂志》的子刊也曾刊登过类似研究，来自美国马萨诸塞大学阿默斯特分校的研究员通过长期随访发现，每天步数超7000步全因死亡风险会降低50%~70%，但走路超过一万步后却不会进一步降低表现，所以每天走路不宜过多，以免对膝关节增加负担。
另外专家提醒，走路锻炼建议遵循“三五七”原则：
“三”是指每天保持30分钟以上步行锻炼，距离最好在3000米以上。
“五”是指一周至少运动5次。
“七”是指锻炼后的心率+年龄=170，也就是说控制心率不要过速。
三、再继续这样锻炼，你的血管就废了
其实体育运动对老年人心血管健康还是很好的，多项研究证明运动可以帮助缓解增龄性心脏收缩和舒张能力的下降，减少心血管风险，但凡事都有两面性，运动是否有益，很大程度上取决于适量，因为运动量的超负荷也会带来很多不确定性影响。
权威杂志《Mayo Clinic Proceedings》的一项研究发现，成人每周运动超过450分钟的人，反而中老年后发生动脉粥样硬化的概率要比低运动锻炼水平的人高出86%！
也就是说，过量的运动比起运动量不足更容易出现血管硬化。
尤其是上了年纪的老人，运动要有所选择，以下3种运动就不可取：
1、高强度的跑步
高强度的跑步过程中对关节压力较大，老年人因为年纪上来后，关节本身就有磨损，加上骨质流失等问题，运动量太大可能会增加关节疼痛、损伤，甚至引发关节炎。如果老人心肺功能不好，可能会在高强度运动中增加心血管意外的风险。
2、对抗性强的运动
这样的运动对于老年人来说也是不适合的，因为对抗性强意味着冲撞风险高，老人骨骼强度不太好的，很容易出现骨折等事故，并引发系列疾病风险。
3、重量训练
重量训练对于个人全身肌肉、骨骼的要求还是很高的，对于老年人来说，很多机能处于下坡路状态，一些强度大的重量训练可能对于老人来说不是锻炼而是负担，所以尽量少做。
总之，老年人锻炼也要适度进行，对运动强度、形式的选择都要尽量贴合自己的身体情况为好，另外锻炼切忌盲目跟风，科学锻炼才是健康的最好保证。
参考资料：
[1]《什么运动对心脏最健康？研究发现，这类运动对心脏最有益，甚至睡觉！》.健康时报.2024-04-29.
[2]《真诚建议：每天走路超7000步，能大幅降低死亡率》.科普中国.2023-05-14.
[3]《降“三高”、防心血管病！每周2次这类运动，比跑步和走路更好！》.广西疾控.2024-01-14.
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