大概很多人都有这样的困扰:
很多女孩明明不算胖,但小肚子特别突出,而男的一过某个岁数,就是挺着 6 个月的啤酒肚,连全球最帅的男人小李子也难逃此劫。
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为什么无论男女,一胖都会容易胖肚子?到底该如何避免?
腰围超过这个数,你就是“腹部肥胖”了
这种肚子变胖的情况,在营养学上称为腹部肥胖(腹型肥胖)。
腹部肥胖(Abdominal obesity),又称腹型肥胖、向心性肥胖(central obesity)、躯干肥胖(truncal obesity)、中广型肥胖,俗称肚腩赘肉、啤酒肚,泛指囤积在腰间的脂肪组织,在腹部外斜肌附近尤其常见。
人体有两种脂肪。一种是皮下脂肪,我们平时用手能捏起来的“肚子一层层的游泳圈”就属于这类。还有一种是内脏脂肪,它们“隐藏”在内脏里,比如肝脏、胰脏、肠系膜等周围,外观看不出来,也摸不到。
当内脏脂肪过多时,就容易造成“四肢不胖、肚子胖”的现象,像怀了一颗大西瓜,也就是腹型肥胖。一般男性腰围≥ 90cm 、女性腰围≥ 85cm ,就属于腹部肥胖[1]。
腹部肥胖的典型表现就是肚子大,现在很多人也将它叫作“苹果型”肥胖。
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腹部肥胖的危害有多大?
需要警惕的是,腹部肥胖对健康的危害非常大。
内脏脂肪与皮下脂肪不同,它存在于腹腔内,包裹着人的脏器,如肝脏、胰腺和肾脏等。这部分脂肪起着支撑和保护内脏的作用。
但是内脏脂肪一样会囤积,人体的内脏脂肪囤积过多,危害远远大于皮下脂肪的过量囤积。过多的内脏脂肪会让腹部赘肉堆积,但这只是表层危害,它还会让代谢迟缓、内脏机能异常,肝功能衰退以及引发心脏病、高血压等心脑血管疾病。
大量的人群研究证据显示,腹部脂肪的增加——尤其是深藏于腹内和周围器官中的那类内脏脂肪,比如脂肪肝,就是因为腹部脂肪过多地储存在肝脏中了。腹部肥胖会增加很多慢性病的风险,比如心血管疾病、糖尿病、高血压、脂肪肝和癌症等。
这样做可以预防“长肚子”
1.关注体重和腰围
如何判断自己是否肥胖?体重指数(BMI)是世界卫生组织确认衡量成人肥胖的标准,BMI 在 18.5~24 为正常;24 ≤ BMI < 28 为超重;BMI ≥ 28 则为肥胖。
光看 BMI 还不够,还要关注自己的腰围。腹型肥胖,即体重正常,内脏脂肪过多,体脂率超标。判断腹型肥胖的重要方法是腰围,成年男性腰围≥ 90cm ,女性≥ 85cm 就属于腹型肥胖。
2.减肥要从全身做起
首先想要提醒大家的是:不存在什么“局部减脂”,只有全身瘦了,肚子才会瘦。
此外,束腰、保鲜膜、瘦身霜也不能减肚子!束腰是把脂肪挤压到两侧,视觉上腰确实变小了,但真的仅仅是“视觉误差”,而且戴久了还会挤压脂肪而让内脏移位,对身体的损坏极大。裹保鲜膜运动也许会让你有一点错觉,但它只是让人暂时脱水,只要一喝水体重迅速就回来了。瘦身霜是会让皮肤发热、出汗,这是对表层皮肤的刺激,影响不到内脏脂肪。
因此,想要瘦肚子,还是要从全身的减重、减肥开始。
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3.减肥更应注意减脂
减脂并不是单纯的节食减肥,而是应该在适度减少能量摄入的基础上,尽量做好营养搭配,同时增加运动。
- 饮食方面
不要刻意节食或断食,可以适当少吃一些,比如以前很喜欢吃炸鸡、烤肉,不妨少吃点,以前每顿要吃两三个大馒头,可以少吃一个。
减少高能量的食物。比如炸鸡、五花肉、含糖饮料、糕点零食等,也要注意适当少吃。可以增加优质蛋白的摄入。优质蛋白质可以比较好地满足身体基本需求,蛋白质摄入以低脂高蛋白食物为主,比如:鸡蛋、鸡胸肉、鱼肉、牛奶等,五花肉、大肠、腰子这些就尽量少吃点。
增加膳食纤维的摄入。不要每顿都吃白米饭白馒头,不妨多吃点粗粮、全谷物和薯类食物。膳食纤维能增加饱腹感,让你少吃,还能比较长时间的不饿,比如你平时吃两碗白米饭,不到中午就饿了,但是,也许吃一碗粗粮饭到中午都不会感觉饿,这就是膳食纤维的作用。
增加蔬菜和水果摄入。蔬菜和水果的膳食纤维也很丰富,还有人体需要的很多维生素、矿物质等微量元素,最好能每天一斤蔬菜、半斤水果。
做饭注意少油,油煎、油炸食物尽量少做少吃;吃菜也少放点辣椒酱;肉汤少喝,喝的时候可以将飘在上面的油去掉。
- 坚持运动
有氧运动是减少内脏脂肪比较有效的运动。常见的有氧运动包括:快走、慢跑、游泳、自行车、健身操、跳绳等。建议一般人群每周至少 150 分钟的中等强度的有氧运动。
除了针对全身的常规运动外,可以每周安排 1~2 次腰腹训练,如平板支撑或臀桥,每个动作坚持 20 秒左右, 5 个为 1 组,每天做 3~4 组,有助于消除多余的脂肪。
参考文献
[1]中国心血管健康与疾病报告 2020
策划制作
作者|阮光锋 科信食品与健康信息交流中心副主任
审核|张宇 中国疾病预防控制中心 研究员/博士 国家健康科普专家
策划|杨雅萍
责编丨杨雅萍
审校丨徐来 林林
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