便秘这个话题,相信很多人都不陌生,甚至有一些人还深受其困扰。不过,也有一部分人不知道自己的情况到底属不属于便秘。其实,说简单一点,便秘就是指排便次数减少了,还有排便困难、粪便干结的现象。
按照正常情况来说,每人每天排便的次数应该是1-2次,或者1-2次排便一次。而便秘的人每周排便的次数不到3次,排便时感觉很痛苦,粪便量少还干结。
便秘在老年人群中比较高发,大约有1/3的老人有便秘的情况,更让人感觉到无奈的是,现在很多年轻人也有了便秘的困扰。或许有些人这种情况太常见,短时间内也没有什么严重的问题出现,不过,不可忽视的是,长期便秘会对身体造成很大的危害,还会影响人们的生活质量。
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具体来说,长期便秘,对身体到底有什么危害呢?下面一起来了解一下:
首先长期便秘的人,毒素会滞留在肠道,被人体重复吸收,这样会导致肠胃神经功能出现紊乱,影响食欲和消化,经常感觉腹胀。
其次长期出现便秘的人,排泄物会在身体里不断发酵,从而滋生不少细菌,引发口臭。而且这种口臭很难通过刷牙或者喝水来改善。
然后长期便秘的人群还可能诱发一些肌肤问题,比如肤色暗沉、脸上经常长斑长痘等。
还有如果毒素长时间不能排出体外,可能会扩散到人体中枢神经系统,导致记忆力减退,反应迟钝,甚至影响心情,导致精神无法集中,出现焦虑、抑郁等表现。
此外,当本来的外泄物水分被肠道吸收之后,粪便的质地会变硬,又会影响肠胃健康。
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想要改善或者预防便秘,你可以学习这5个动作:
第一个动作“调整饮食”
对于有便秘现象的人,饮食结构要注意调整,平时要少吃油腻的食物,多吃一些富含膳食纤维的食物,促进胃肠道消化,改善排便能力,帮助毒素排出。
在一日三餐当中蔬菜要多吃,大家可以多吃“有渣的食物”因为这样的食物富含膳食纤维,而保证体内纤维素摄入量充足,可形成粪便,还能促进粪便排出。这主要是因为纤维素可增加粪便的水分,加快肠道蠕动,排便会变得更通畅一些。
在我们生活中,大多数蔬菜中就有丰富的纤维素、维生素,还有水分。饭后还可以吃一些水果,因为水果中也有丰富的膳食纤维和维生素。人们可以用适量粗杂粮替代掉部分精细主食,比如燕麦麸皮、糙米、玉米、荞麦、小米南瓜等都可以经常吃一些。
至于粗杂粮和新鲜果蔬每天的摄入量,大家可以稍微记一下:建议每天粗杂粮主食要占到主食总量的一半左右,蔬菜每人每天要吃500克,水果要保持350克。
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第二个动作“喝水”
每个人在生活中都要多注意喝水,因为人体很多功能都需要水来推动,而长期便秘的人更要把定时定量“喝水”养成习惯。一个好的喝水习惯,能够促进肠道蠕动,促进排便。
具体来说,一个人一天的饮水量大概要保持1700毫升左右,有便秘现象的人,如果肾脏功能没问题的话,饮水量可以达到2000毫升。
建议早上起床喝一杯200毫升的温开水,不要一饮而尽,可以分几次慢慢喝完。不过,这里所说的水是指白开水,不能用咖啡、饮料来代替,实在想要换换口味,每天可以喝一两杯植物茶饮。
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第三个动作“运动”
动则升阳,人在运动的时候可以调动全身器官参与进来,通过运动可以加快人体肠胃蠕动,改善新陈代谢,帮助人体排出粪便。同时,坚持运动还可以增强人们的身体抵抗力和免疫力,提升身体素质,对于身体各个方面都有益处。所以,养成运动的习惯对于改善便秘也是大有好处的。
建议有便秘现象的人,运动方式不要太激烈,尤其在炎热的夏天,以免出现不适。可以选择快走、游泳、练太极拳、做瑜伽,实在不行,也可以每天坚持散步。
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第四个动作“摩腹”
想要预防或者改善便秘这种情况,“摩腹”是一个很重要的动作,人在按摩腹部时,要保持全身心放松,调节好气息,意念要集中,然后要注意舌抵上腭。
准备动作做好之后,两手重叠放在腹部,下面的手掌心要紧贴肚脐,两只手的大拇指、小拇指都要挨着。
接下来就开始按摩腹部了,以肚脐为中心,先按顺时针的方向小范围按摩6个圈,在按摩的时候力度不要特别重,但也不能太轻。要通过这个动作对腹部形成一定的压力,只要两只手压上去了,顺时针方向转圈按摩时,就要能感觉到你的腹部是被手压住了的。
然后可以稍微扩大范围,同样是按摩6圈,第三次就要以大圈的形式按摩了。所谓大圈就是包括了整个腹腔。上要按摩到胃的位置,下要按摩到耻骨联合这个位置。不管是小圈、中圈还是大圈,按摩时都要稍微用点力度,要让肚脐周围感受到压迫感。
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顺时针按摩之后,自然就是逆时针转圈按摩了,大家要记住,逆时针按摩时只要按小圈的位置,也就是按肚脐附近就可以了。而且小圈按摩要18下,同样要用一定的力度,让腹部感受到一个压迫感。
转圈按摩腹部可以躺在床上做,也可以坐着做,还可以站着做,只要你有心记住这个动作,你的便秘问题会有明显改善的。
第五个动作注意“排便姿势”
大家不要忽视了一个良好的排便姿势对于排便的作用。坐在马桶上排便时,不妨拿一条小板凳把脚垫高。坐马桶时如果过于挺直,耻骨直肠肌的肌肉可能会勒住直肠,影响大便排出。而用小板凳垫起脚,就可以把直肠解放出来,有助于排便。
同时,人在排便时不建议憋气使劲拉,尤其是有心脑血管疾病的人,如果太用力排便,可能引发更严重的身体问题。
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