你一定听过“少壮不努力，老大徒伤悲”这句话，而有研究证实了“中年不运动，晚年病缠身”的类似说法。《神经病学》期刊曾发布了一项研究发现，中年时没有进行中高强度体育运动的人，25年后发生大脑病变的风险要高出47%。
中年不运动，晚年大脑病变风险高47%
2021年一项发表在《神经病学》期刊的研究发现，人在中年时期的体力活动水平越高，老年时期的大脑损伤就越少，大脑也就越健康。中年人每天可以进行10分钟的体育运动，就有助于减缓大脑衰老。
研究截图
研究共纳入了1604名参与者，他们平均年龄为53岁。将他们的运动量分为无、低、中、高的中高强度运动。研究开始时，大家平时的运动情况为：
（1）34%的参与者，没有进行中高强度活动；
（2）11%的参与者，有低水平的中高强度活动（每周1~74分钟）；
（3）16%的参与者，有中水平的中高强度活动（每周75~149分钟）；
（4）39%的参与者，有高水平的中高强度活动（每周≥150分钟）。
之后在平均25年的随访期间进行了5次体检。结果发现，中年时缺少高强度运动的人，25年后发生脑病变的风险高出47%。
研究人员观察了大脑白质积累的损伤程度，脑白质是大脑内部神经纤维聚集的地方，发现中年时期进行中到高强度运动更多的人，老年时的脑白质病和脑血管病变越少。
研究人员推测，运动可能通过影响脑部小血管而部分影响到大脑认知功能。①②
金鹏/摄
人到中年多运动，晚年会有这些变化
从中年开始，经常进行体育活动，如快走、跑步或骑自行车，可以在25年后减少大脑损伤，听起来确实是一件值得的投入的事情，而且好处不仅这一点。
1、中年多运动，晚年肌肉流失慢
人到了一定年龄肌肉开始流失，到了老年明显运动能力下降，腿脚不利索，而坚持运动的人则肌肉状态更好。美国运动科学院院士朱为模教授曾分享了“坚持运动的人和不从不运动的人”70多岁的大腿肌肉扫描图。
图自朱为模院士，健康时报译
两张照片分别为70岁铁人三项运动员的大腿肌肉横断扫描图，和74岁久坐老人的大腿肌肉横断扫描图。可以看出，坚持运动的人大腿肌肉含量明显更多，皮下脂肪更少；久坐的人与之相比，大腿肌肉含量明显流失很多，皮下脂肪更多。③
2、中年多运动，晚年骨骼更坚硬
坚持运动的人骨骼、关节都会比从不运动的人更好。湖南省长沙市第三医院骨科主治医师邓婷2024年在科普中国刊文中介绍，经常运动可以改善骨的血液循环，加强骨的新陈代谢，使骨径增粗、肌质增厚、骨质的排列规则、整齐。随着骨形态结构的良好变化，骨的抗折、抗弯、抗压缩等骨骼强度方面的能力大幅提高。
经常运动的人关节面软骨和骨密度的厚度更高，关节周围的肌肉更发达、力量更强、关节囊和韧带更厚。从而减轻关节负荷，增加关节的稳固性和灵活性。④
3、中年多运动，晚年皮肤更紧致
2023年6月刊发在《科学报告》的一项研究，招募了56名中年女性，结果发现，“有氧运动”和“阻力训练”均可显著改善皮肤衰老状态，例如运动后面部皮肤弹性增加、松弛减低。⑤
研究介绍图
4、中年多运动，晚年代谢力更好
坚持运动的人，患糖尿病及代谢综合征的风险更小。经常运动会使胰岛素分泌下降的同时，胰岛血糖素分泌增加，可以降低糖水平。换句话说，经常运动的人患糖尿病及代谢综合征的风险也会较小。④
40岁后的运动方式推荐
随着年纪增长，尤其是40岁后不少人感觉身体机能有所下降。这时候如果想运动，该怎么做呢？通过对50万平均年龄46岁的参与者做调查，2023年发表在《美国医学会内科医学》期刊的一篇研究给出了答案。
研究截图
研究发现：
（1）40岁后如果每周进行150分钟的中度至高强度有氧运动可明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
（2）力量训练也是40岁以上人群不可忽视的重要部分。每周进行两次肌肉力量训练，能够明显降低全因死亡率，并对心血管和癌症死亡率产生积极影响。
具体如何选择运动呢？
▼40岁后推荐有氧运动：
1.快走、慢跑和骑自行车：简单易行，运动强度可以根据个人情况调整。可以选择在户外进行，既享受自然风光的同时又提升心肺功能。
2.游泳和跳绳：这些低冲击性的有氧运动对关节负担较小，同时能够锻炼全身肌肉，提高心血管耐力。
3.舞蹈类运动：比如广场舞，适合喜欢舞蹈类运动的人群，享受音乐的同时提升心肺功能和协调能力。
金鹏摄
▼40岁后推荐肌肉训练：
1.自体重训练：使用身体自重进行深蹲、俯卧撑和仰卧起坐等训练，随时随地可以进行，能锻炼到核心力量和肌肉力量。
2.弹力带训练：使用弹力带进行肌肉力量训练，可选择调整不同强度和部位的练习，适合40+人群的特定需求。
3.健身器械训练：可在健身房或健身工作室使用器械进行肌肉力量训练，最好由专业人士指导，确保姿势正确和安全性。⑥
本文综合自：
①A prospective analysis of leisure-time physical activity in midlife and beyond and brain damage on MRI in older adults.Neurology.2021.
https://www.neurology.org/doi/10.1212/WNL.0000000000011375
②2021-01-10 中国生物技术网《中年人，每天仅运动10分钟，可以在老年时有更健康的大脑》
③2021-05-03 朱为模院士《下蹲练习会把大腿练粗吗？—— 听朱院士“有可能，但是”的答疑解惑》
④2024-02-20科普中国《经常运动和不运动的人，到底有什么区别？真相让人吃惊》
⑤Nishikori, S., Yasuda, J., Murata, K. et al. Resistance training rejuvenates aging skin by reducing circulating inflammatory factors and enhancing dermal extracellular matrices. Sci Rep 13, 10214 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-023-37207-9
⑥Prospective Associations of Different Combinations of Aerobic and Muscle-Strengthening Activity With All-Cause, Cardiovascular, and Cancer Mortality. JAMA Intern Med. August 7, 2023.
编辑：任 璇
审稿：鲁 洋
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