张大爷向来觉得自己身体倍儿棒,可最近的体检却让他吃了一惊:他竟然得了糖尿病。

一听这消息,张大爷心里有点乱,他清楚糖尿病可不是闹着玩的,若不严加控制,会惹出不少麻烦。他急忙去医院,向医生求教。

医生建议他,除了要少吃甜食,还得多吃些含有类黄酮的食物。

张大爷听得一头雾水:类黄酮是什么?吃了真能帮着控制糖尿病?

一、每天吃点类黄酮食物,糖尿病风险或降低28%

可能大家没怎么听说过黄酮,其实我们已经吃过很多黄酮类化合物了。

黄酮类化合物是植物里的一种天然化学物质,它们有很多种类,包括黄酮、花青素、黄烷酮、黄烷-3-醇、黄酮醇、异黄酮等六大类。

2024年,一项发表在《营养与糖尿病》杂志上的新研究指出,多吃含有黄酮类化合物的食物,可以帮助减少得2型糖尿病的风险。

该研究分析了超过11万名平均年龄为56岁的参与者,结果显示,与每天摄入一份富含类黄酮化合物食物的人相比,每天摄入六份可以降低2型糖尿病风险28%

此外,这项研究选择了一些大家常吃的食物,如红茶、绿茶、苹果、浆果、葡萄等,总共10种。研究指出,如果每天多吃一样富含黄酮的食物,比如一片水果或者一杯茶,得糖尿病的风险就能减少6%

而且,研究还发现了黄酮类食物的另一个好处:有利于控制体重,让血糖保持正常,减少身体的炎症,还对肾脏和肝脏有好处,这些都是预防2型糖尿病的法宝。

二、哈佛研究:多吃含类黄酮的食物,或能预防老年痴呆

除了预防糖尿病,多吃含类黄酮的食物,还能让全身都受益。

大脑:预防老年痴呆

美国哈佛大学和浙江大学的袁长征教授联合研究发现,每天吃各种颜色的蔬菜和水果的人,他们的认知能力下降得慢不容易得老年痴呆症。这是因为蔬果中含有黄酮类化合物,对大脑健康有好处。

心脏:远离心脏病和癌症

澳大利亚埃迪斯科文大学的研究调查了50000多名丹麦人的饮食习惯,发现多吃富含类黄酮的食物有助于降低心脏病、癌症的患病几率。

全身:降低死亡风险

贝尔法斯特女王大学的研究团队在《BMC Medicine》上发表的成果指出,中年之后增加摄入特定富含类黄酮的食物,如茶、蓝莓、红酒和辣椒,可能降低死亡风险

关节:减少炎症

类黄酮对免疫系统具有调节作用,能够影响免疫细胞,比如减少炎症细胞的迁移和活化,有助于减轻身体各部位的炎症反应。

心血管:改善血压

美国心脏协会期刊《高血压》上的研究提出,富含类黄酮的食物,包括浆果、苹果、梨和葡萄酒,对血压水平有积极的影响,增强心脏保护作用。

三、类黄酮靠“食补”,多吃5种食物,轻松补够

想要享受这些健康好处,那么这5类常见的类黄酮大户可不能错过。

1、喝茶

茶中的类黄酮,特别是绿茶和红茶中的儿茶素,具有强大的抗氧化作用。养成每天喝茶的习惯,不仅可以放松身心,还能帮助补充类黄酮。

2、多彩的浆果

类黄酮在各种颜色的水果中都有发现,尤其是蓝莓、草莓、黑莓等浆果类。它们不仅味道鲜美,还具有很强的抗氧化作用。

3、深绿色的蔬菜

多吃富含类黄酮的蔬菜,尤其是深绿色蔬菜如菠菜、羽衣甘蓝和西兰花。这些蔬菜不仅含有黄酮类化合物,还富含其他重要的营养素,建议每天至少吃一份深绿色蔬菜。

4、豆类

豆类及其制品是类黄酮的良好来源,特别是大豆中的异黄酮。可以吃豆腐、豆浆等大豆制品来补充类黄酮。

5、柑橘类水果

橙子、柚子等柑橘类水果含有丰富的黄烷酮,是类黄酮的一种。每天吃点柑橘类水果,可以为身体提供必需的类黄酮。

医生提醒,要想身体吸收到充足的类黄酮,就要多吃不同种类的蔬菜和水果。一般来说,成年人每天摄入大约600毫克的类黄酮就足够了。只要饮食均衡,就能轻松达到这个标准。

参考资料:

[1]《Nutrition & Diabetes | 喝茶、吃苹果还有这一奇效?50万人、12年随访,首次揭示黄酮类与糖尿病关系》.生物谷.2024-06-29

[2]《超8万人研究揭示每天食用茶、蓝莓等富含类黄酮的食物,全因死亡风险降低8%!》.转化医学网.2023-05-21

[3]《Neurology:多吃类黄酮,健康长寿不痴呆!》.梅斯医学.2022-01-07

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