不少人想保持健康体重,又苦于少吃容易饿。但其实,生活中有一类食物好多人没有吃够,而吃够了真的很抗饿,且好处不止一点。

高膳食纤维食物真的很扛饿

2024年《科学转化医学》杂志刊发的一项研究,邀请了10名志愿者参与该项试验,他们的饮食一共有三种类型食物,包括:

(1)高纤维且未经加工的食物

(2)高纤维且经过加工的食物

(3)低纤维且加工的食物

研究发现在进食2小时后,与食用"低纤维且加工的食物"的人相比,进食“高纤维且未经加工的食物”“高纤维且经过加工的食物”的人回肠样本中明显检测到更多的多肽酪氨酸-酪氨酸,这种多肽能减轻我们的饥饿感,并且这些人会更容易告诉自己已经“吃饱了”。

同时,所有高纤维组的人都显示出更强的食欲下降效果,这也说明只要食物中含有高纤维的食物种类,不管它原本的食物结构有没有被破坏,都能够帮助抑制食欲,而并非过往认为的越天然效果才越好。①②

韩卫坤/摄

吃点高膳食纤维食物,好处不止一点点!

中山大学附属第一医院主任医师马晋平在《胃肠健康那些事》一书中介绍,膳食纤维虽然不能被胃肠道消化、吸收,也不产生能量,但这些“肠道过客”对肠道和人体健康所起的作用却不小。③

1、增加饱腹感

膳食纤维不易被吸收、不产生热量,所以增加膳食纤维的摄入可降低其他肉类或碳水化合物的摄入,有利于减肥。③

2、延缓血糖吸收

若所吃食物膳食纤维含量高,就可延缓胃排空,降低吸收速度,降低餐后血糖。③

任璇/摄

3、降低胆固醇吸收

膳食纤维可吸附、结合胆固醇、胆汁酸,减少食物中胆固醇的吸收,对心脑血管疾病有预防作用,同时也促进胆汁的分泌、循环,因而在一定程度上可预防胆结石的形成。③

4、有助改善便秘

现代人饮食过于精细,食物消化后几乎没有什么残渣,这种情况会导致结肠内不能形成足够体积的粪便,难以每天产生便意,容易形成便秘。③

5、改善大脑功能

2024年《自然-通讯》发表的一项研究发现,补充类似菊粉、低聚果糖的膳食纤维可以有效保护大脑健康,补充膳食纤维的志愿者在认知测试中的评分更高,或可以帮助提升老年群体的认知和记忆功能。④

如何判断是否吃够膳食纤维?记住一个公式

《中国居民膳食营养素参考摄入量(2013)》提出,我国成人(19~50岁)膳食纤维适宜摄入量为每天25~30克。

不过,复旦大学公共卫生学院营养与食品卫生教研室厉曙光教授2024年在“上海市消保委”公众号介绍,中国疾病预防控制中心进行的相关调查显示,我国居民的膳食纤维摄入量仅为每天10.9克,远不足推荐摄入量。

要吃够膳食纤维,记住一个公式:

30克膳食纤维≈50~150克全谷杂豆+500克蔬菜+250克水果+10克坚果(仁)

在此基础上,加些细粮、豆制品以及薯类等食物中的膳食纤维,很容易就能达到一天30克的推荐摄入量。

平时尤其可以从三组高膳食纤维食物入手:

1、全谷物、杂豆、薯类

如燕麦、荞麦、大麦、青稞、红小豆、绿豆等。全谷物膳食纤维含量一般在3%以上,杂豆大多在5%以上。

薯类没全谷物、杂豆类那么高,但也在1%以上。

毛圆圆/摄

2、蔬菜、水果类

蔬菜中的膳食纤维在1%~6%之间,特别是魔芋、干竹笋、菌类、海藻类食物内都富含较多的膳食纤维。

水果中也有不少纤维高手,如库尔勒梨、石榴、桑葚、香蕉、橙子、西瓜等。

肠胃不好的老人或小孩可以把水果蒸熟后再吃,膳食纤维不会受到影响。榨汁时会把膳食纤维(果渣)滤出,效果打折扣。

3、坚果、大豆类

坚果类膳食纤维含量大多在4%~11%,个别如黑芝麻(14%)、松子(12.4%)含量高些。

不过,坚果普遍含油脂较高,一定要控制量,每天10克左右就足够了。

干大豆中膳食纤维含量都在10%以上,也就是1两大豆中至少有5克膳食纤维。但大豆制品在加工中会导致很多膳食纤维流失。⑤

本文综合自:

①Diet shapes the metabolite profile in the intact human ileum, which affects PYY release, Science Translational Medicine (2024). DOI: 10.1126/scitranslmed.adm8132

②2024-06-23 学术经纬《想要瘦,多吃燕麦和大豆!<科学>子刊:高纤维食物扛饿真的很简单》

③马晋平.人民卫生出版社出版.《胃肠健康那些事》

④Mary Ni Lochlainn et al, Effect of gut microbiome modulation on muscle function and cognition: the PROMOTe randomised controlled trial, Nature Communications (2024). DOI: 10.1038/s41467-024-46116-y

⑤2024-06-10上海市消保委《“一个公式”,帮你补足「膳食纤维」丨上海市消保委健康消费专业办》

编辑:任 璇

审稿:鲁 洋

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