根据美国国家关节炎与肌肉骨骼疾病研究所 (NIAMS) 的数据，65 岁及以上的成年人中，有超过一半的人患有膝关节骨关节炎 (OA)。OA 是一种常见的关节退行性疾病，其特征是关节软骨的磨损和破坏。软骨是一种光滑的组织，覆盖并保护关节末端的骨骼。随着软骨的磨损，骨骼之间的摩擦会增加，导致疼痛、僵硬和活动受限。
01为什么年龄越大，膝盖越不好？
1、年龄是导致膝关节退化的主要因素之一
随着年龄的增长，我们的关节软骨会自然地磨损。这可能是由于以下几个原因：
软骨退化：膝关节的软骨层随着年龄增长逐渐磨损和变薄。软骨是一种光滑的结缔组织，它帮助关节表面在运动时减少摩擦。随着软骨的退化，关节表面变得粗糙，增加了骨与骨之间的摩擦，导致疼痛和僵硬。
关节液减少：关节液是一种润滑液，有助于减少关节运动时的摩擦。随着年龄的增长，关节液的生产减少，这降低了关节的润滑作用，进一步加剧了磨损。
炎症因子增加：老年人体内的炎症水平普遍较高，这可能导致关节软骨更加易于退化。炎症因子如细胞因子和酶的增加可以加速软骨的分解，引起膝盖疼痛和功能障碍。
激素变化：特别是在女性中，更年期后雌激素水平的降低与关节炎症和软骨退化有关。雌激素对于维持关节软骨的完整性和抗炎作用很重要。
2、生活方式影响
活动量减少：随着年龄增长，人们的活动量往往减少，这可能导致关节逐渐失去灵活性和运动范围，加剧疼痛和僵硬。
体重增加：体重增加对膝关节的压力增大，加速了软骨的磨损。膝关节是承受体重的主要关节之一，过重的体重会增加关节的负担。
职业： 某些职业需要频繁地跪蹲或搬运重物，这会增加膝关节的压力。
运动： 一些高强度的运动，例如跑步和跳跃，会对膝关节造成冲击，导致软骨损伤。
02膝盖老化了，该如何保养？
补钙是老年人保养膝关节的重要措施之一。骨骼是软骨的重要组成部分，而钙是骨骼的主要成分。因此，充足的钙摄入可以帮助维持软骨的健康，延缓关节退化的进程。
钙质不仅是构成骨骼的主要成分之一，还在维持正常心脏功能、血液凝固和神经传导中发挥作用。对老年人来说，充足的钙摄入量尤为重要，因为随着年龄的增长，骨密度逐渐减少，容易导致骨质疏松症，这会增加骨折的风险，从而间接影响到膝盖的健康。
根据世界卫生组织和其他健康机构的建议，65岁及以上的老年人每天的钙摄入量应达到1200毫克。确保足够的钙摄入有助于减缓骨密度的丧失，保持骨骼的强度和健康。
富含钙的食物包括牛奶、酸奶、奶酪、豆腐、豆制品、绿叶蔬菜等。
钙的吸收和利用还需要维生素D的帮助。维生素D可以促进钙在肠道的吸收，并帮助钙在体内的正确沉积。老年人在户外活动可能较少，阳光暴露不足，因此补充维生素D也很重要。可以通过食物、日光或补充剂获取维生素D。
除了补钙，试试这3个方法
1. 控制体重，减轻膝盖负担
肥胖是导致膝关节退化的重要因素之一。研究表明，超重或肥胖会使膝关节软骨受损的风险增加高达三倍。这是因为过重的体重会增加膝关节的负荷，加速软骨的磨损。因此，对于超重或肥胖的老年人来说，减肥是保养膝关节的第一步。
建议制定科学的减肥计划，通过合理的饮食和运动来控制体重。选择低脂肪、低热量的食物，避免暴饮暴食。多进行低冲击的运动，例如游泳、骑自行车等，避免进行剧烈运动或过度负重的运动。
而且适量的运动可以促进膝关节周围的血液循环，增强关节的灵活性和力量，并刺激软骨的再生。
2. 加强肌肉力量，支撑膝关节
肌肉是骨骼的强有力支撑，强壮的肌肉可以帮助减轻膝关节的压力，保护软骨。研究表明，股四头肌力量不足会导致膝关节骨关节炎的风险增加。因此，老年人应注意加强膝关节周围的肌肉力量。
可以进行一些针对膝关节周围肌肉的锻炼，例如直腿抬高、静蹲等。在日常生活中注意保持良好的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐。使用合适的护膝或支撑带，在运动或进行体力活动时保护膝关节。
3. 注意防寒保暖，避免受凉
膝关节受凉容易导致关节疼痛和僵硬，加剧关节退化。因此，老年人应注意防寒保暖，避免膝关节暴露在寒冷的环境中。
在寒冷的天气里注意穿戴保暖衣物，尤其要注意保护膝关节。可以使用热水袋或暖宝宝等进行局部热敷，缓解膝关节疼痛。避免在潮湿的环境中长时间活动。
结语：建议每隔1-2年进行一次膝关节X光检查或核磁共振检查。如果出现膝关节疼痛、僵硬、活动受限等症状，应及时就医。
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