一般而言,食物血糖生成指数>70 为高血糖生成指数食物,55~70 为中血糖生成指数食物,≤55低血糖生成指数食物[1]。

  • 高血糖生成指数食物进入消化道后消化快,葡萄糖迅速进入血液,升糖能力强;
  • 低血糖生成指数食物在消化道停留时间长,葡萄糖释放缓慢,进入血液后峰值低,升糖能力弱。

对于糖友来说,要尽量选择血糖生成指数低的食物避免餐后高血糖

给糖友推荐下面4类食物,经常吃有助于维持血糖平稳:

01

粗粮

粗粮中含有较多人体不易消化吸收的膳食纤维,在胃肠道中消化吸收缓慢,较长时间保持饱腹感有利于控制血糖的波动

推荐粗粮荞麦面条、全麦面包、甜玉米等

02

部分水果

一些高血糖或糖尿病人群认为水果含糖高,吃后会引起血糖飙升,总是对水果敬而远之。

事实并非如此。

水果中的碳水化合物除葡萄糖、果糖、蔗糖外,还有相当一部分以膳食纤维的形式存在,如果胶、纤维素、半纤维素等。

因膳食纤维具有延缓葡萄糖吸收的功能,因此,水果对血糖的升高作用要比想象的小。

对于血糖稳定的糖友,可选择含糖量较低的水果

  • 含糖量10%~14%的水果:如苹果、梨、桃、柑橘、樱桃等;
  • 含糖量<10%的水果:如杏、李子、柚子、枇杷、木瓜、柠檬等。

对于血糖较高,病情不稳定的糖友,不建议吃水果可以吃西红柿和黄瓜代替水果

常见水果的血糖生成指数[2]

水果

血糖生成指数

水果

血糖生成指数

水果

血糖生成指数

西瓜

72

菠萝

66

葡萄干

64

芒果

55

猕猴桃

52

香蕉

52

葡萄

43

43

柚子

25

苹果

36

36

香蕉(生)

30

28

103

李子

24

03

新鲜蔬菜

新鲜蔬菜,特别是一些富含维生素C、β-胡萝卜素等抗氧化维生素的蔬菜,有较好的抗氧自由基能力,能延缓肾小球微血管引起的糖尿病肾病,以及损伤眼的晶状体引起的白内障和损伤神经引起的多发性神经炎。

推荐蔬菜:白菜、油菜、菠菜、芹菜、黄瓜、西红柿、冬瓜、绿豆芽、苦瓜、茄子、四季豆、西兰花、洋葱等。

不推荐淀粉含量较高的蔬菜,土豆、藕等。

04

大豆及其制品

肾功能正常的糖尿病患者,每日每公斤体重蛋白质的需要量为1.0克[3]。

相比于动物性来源的蛋白质,来源于动物性食物蛋白质往往会增加动物油脂胆固醇的摄入,不利于糖友控制体重和糖尿病导致的心血管内皮细胞损伤。

俗话说:“宁可食无肉,不可食无豆”。

大豆来源的蛋白,必需氨基酸种类齐全且比例适宜,也属于优质蛋白的范畴。

除此之外,大豆含有丰富的不饱和脂肪酸、钾、膳食纤维、维生素E、大豆异黄酮、植物固醇和大豆皂苷等多种人体有益成分。

豆及豆制品的血糖生成指数普遍比较低,像豆腐干、鲜豆腐、冻豆腐的血糖生成指数普遍在20~30之间,是对糖友比较友好的食物。

推荐豆制品豆腐、豆腐干、豆浆、豆腐脑等。

注意豆浆一定要烧熟煮透,避免“假沸”。家庭自制豆浆必须先用大火煮沸,再改用文火维持5分钟左右,方可饮用。

作者:天津市疾病预防控制中心 主管医师/注册营养师/健康管理师 高春海

参考文献:

[1]中国营养学会.中国居民膳食指南:2022[M].北京:人民卫生出版社,2022.

[2] 中国营养学会老年营养分会. 中国老年人膳食指南(2010) [M]. 济南:山东美术出版社,2010.1.

[3]葛可佑.中国营养科学全书(上、下册)[M].北京:人民卫生出版社,2004.

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